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A IMPORTANCIA DAS FIBRAS ALIMENTARES

A importância das fibras alimentares

O que é a fibra?

As fibras dietéticas ou alimentares são nutrientes encontrados nos vegetais que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, não possuindo calorias.

Quais são os benefícios das fibras?

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o trânsito intestinal e, em longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro. Além disso, desempenha um papel na composição de um corpo saudável. Estudos epidemiológicos mostram que o consumo de fibra dietética previne a obesidade.

A adição de fibra às dietas de perda de peso deve ser considerada uma ferramenta para aumentar as hipóteses de sucesso. As fibras são também importantes moduladores da absorção, ajudando a controlar o índice glicêmico e a inibir a absorção de colesterol.

Existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.

Importante: o atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia – legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeições que antecedem a competição deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.

Comer fruta?  Por quê?

Já todos sabem que comer fruta é saudável. Mas será que passamos à prática ou apenas nos ficamos pela teoria? O Logon deixa-lhe aqui algumas razões pelas quais deve comer fruta diariamente, com base em investigação científica publicada já este ano.

Maça

A maça tem uma constituição muito abrangente: proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas A, B1, B2, B6 e C. O consumo de maçã traz vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos níveis de colesterol no sangue, o auxílio da digestão e a redução da incidência de doenças periodontais e de metais tóxicos.
Agora, um estudo publicada na revista científica BMC Microbiology mostrou que a maçã também contribui para a prevenção do cancro do colo-retal e de doenças inflamatórios do intestino. Como? As bactérias benignas presentes no aparelho digestivo absorvem os componentes presentes nas maçãs, mantendo as células do intestino saudáveis. Quem sai beneficiado com isto é o sistema imunológico.
No estudo realizado, os ratos que ingeriram mais pectina, um dos constituintes das fibras dietéticas da maçã, viram aumentadas as quantidades de bactérias benignas no seu aparelho digestivo [*1].
As maçãs são um alimento de fácil transporte. Coma pelos menos uma maçã por dia.

Manga

Apesar dos seus baixos níveis de antioxidantes, a manga é um poderoso alimento. Segundo Susanne Talcott, cientista do centro de investigação Texas AgriLife Research, a manga possui 5 vezes menos capacidade antioxidante do que a uva, no entanto, pode ter um impacto positivo em vários tipos de cancros.
A equipe de cientistas analisou a ação da manga contra o cancro e descobriu que a fruta prevenia e inclusive parava o crescimento das células cancerígenas em certos tipos de cancro da mama e do colo-retal. Os cientistas analisaram in vidro a ação dos polifenóis de manga [*2] em vários tipos de cancro: do colo-retal, da mama, do pulmão, da próstata e leucemia.

A manga mostrou ter algum impacto benéfico nos cancros do pulmão, leucemia e da próstata. Mas foi no cancro da mama e do colo-retal que a fruta mostrou ser mais eficiente [*3].

Romã

Segundo estudo publicado no Câncer Prevention Research, as romãs podem prevenir o cancro da mama e abrandar o crescimento de células infectadas. No estudo conduzido por investigadores norte-americanos, os elagitaninos (grupo de fito químicos encontrado em abundância nas romãs) impediram o crescimento do cancro da mama [*4].

 

Kiwi

Provavelmente já sabe que a vitamina C é um antioxidante fundamental para o organismo. O que se calhar não sabia é que o kiwi contém três vezes mais vitamina C que a laranja. O kiwi não possui gordura saturada nem colesterol. É constituído por diversos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, potássio, ferro, cálcio, magnésio, etc. [*5].
O kiwi é uma boa fonte de ácido fólico. Este nutriente é muito importante em diversas fases da vida: gravidez, crescimento e situações de cicatrização.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Licht, T.R. et. al., Effects of apples and specific apple components on the cecal environment of conventional rats: role of apple pectin, BMC Microbiology 10:13, Janeiro 2010 (LINK)

[*2] – Polifenóis são substâncias naturais das plantas e estão associadas com uma grande variedade de componentes conhecidos por melhorar a saúde.

[*3] – AgriLife News, Mango effective in preventing, stopping certain colon, breast cancer cells, Janeiro 2010 (LINK)

[*4] – Adams, L.S. et. al., Pomegranate Ellagitannin–Derived Compounds Exhibit Ant proliferative and Antiaromatase Activity in Breast Cancer Cells In vitro, Cancer Prevention Research 3 – 108, Janeiro 2010 (LINK)

RASPAGEM DE MEIA GUARDA

A IMPORTÂNCIA DAS VITAMINAS E MINERAIS NO ESPORTE.

Importância das vitaminas

Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas(são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças.)    são extremamente importantes na capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diversas reacções metabólicas que ajudam na defesa e protecção do organismo contra o stress causado pelo exercício.

 

Uma alimentação variada e rica em fruta, legumes e hortaliças fornece boas quantidades de vitaminas. A suplementação (  são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa).Pode ser um importante suporte e apoio para os atletas expostos a um mau padrão alimentar.

Os multivitamínicos são complexos que reúnem vitaminas e minerais essenciais numa única cápsula. Foram concebidos para suprir as necessidades nutricionais que a maioria das pessoas apresenta, devido ao seu atarefado estilo de vida onde muitas vezes não há tempo para consumir uma refeição saudável.

Importância dos minerais

Os minerais são necessários para a regulação da hidratação do corpo e do pH do sangue, e para o funcionamento dos neurónios e dos músculos.

O potássio tem um papel fundamental na contracção muscular, impedindo as cãibras. O magnésio, para além de actuar no relaxamento dos músculos, ajuda à produção de energia. O sódio serve ao transporte de oxigénio.

 

Os atletas, em especial aqueles fazem restrição alimentar, podem não ingerir suficientes quantidades de cálcio e ferro. Juntamente com o stress fisiológico a que estão submetidas devido à intensidade dos treinos, estes atletas expõe-se a elevados riscos de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais. Assim, devem procurar ter especial cuidado com a sua alimentação, procurando os alimentos que forneçam estes minerais. O ferro encontra-se essencialmente na carne, peixe e cereais fortificados. A principal fonte de cálcio é o leite e seus equivalentes.

Uma alimentação saudável e equilibrada pode fornecer as doses recomendadas de minerais para os atletas. Se necessário, as atletas devem recorrer à suplementação destes minerais.