TREINO COMPLETO PARA UMA BARRIGA LISINHA

Alongamento Tronco
Ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece. Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Respiração No pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições


Coxas e glúteos
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apóie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire (a). Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados (b). Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições





Glúteos e posterior das coxas
Deitada de barriga para baixo, flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições


Abdômen com movimento de pernas
Deitada de barriga para cima, mantenha a coluna toda no chão. Estenda as pernas e toque com a parte de trás dos tornozelos na bola. Pés em ponta. Cotovelos flexionados, mãos atrás da cabeça. Elevando a cabeça, inspire. Ao expirar, eleve a perna direita estendida. Inspire, retornando a perna direita para a bola. Quando expirar novamente, eleve a perna esquerda. Alterne as pernas, fazendo cinco vezes para cada lado.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições







Abdômen com movimentos de pernas e de braços
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés tocando a bola. Braços estendidos ao lado do corpo, palma das mãos tocando o solo. Eleve a cabeça e tire os ombros do chão, contraindo o abdômen como se seu umbigo tocasse o solo. Inspire (a). Ao expirar, estenda as pernas, escorregando os calcanhares na bola, e eleve os braços (b). Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições



Abdômen
Deitada de barriga para cima, quadris apoiados no chão, encaixe a bola na parte trás de canelas, coxas e glúteos. Pés flexionados para cima. Braços estendidos ao longo do corpo. Palma das mãos tocando o solo. Inspire (a). Ao expirar, pressione as mãos contra o chão, contraia o abdômen, traga os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições





Braços e abdômen
Ajoelhe de frente para a bola. Alongue o tronco por cima da bola, toque com as mãos no chão e role a bola até a altura dos joelhos, avançando com o corpo para a frente. Mantenha as pernas firmes e estendidas e as mãos na linha dos ombros. Contraia o abdômen e as coxas. Mantenha o pescoço reto, olhando para o chão. Inspire (a). Enquanto expira, flexione os joelhos e relaxe a cabeça (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições











Braços, abdômen e pernas
Posicione-se como no movimento inicial (a) do exercício anterior (7). Ao expirar, flexione os cotovelos para fora, na linha dos ombros. O abdômen fica contraído e o corpo desce firme, formando uma linha diagonal com pernas e quadris. Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições







Abdômen e pernas
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito, afaste as pernas e encaixe a bola entre as canelas. Os pés tocam no meio da bola. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos apoiada no chão. Inspire. Ao expirar, estenda os joelhos e aponte a sola dos pés para o teto. Inspire, retorne à posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições






Braços, peitoral e abdômen Sente-se na bola, com os pés apoiados no chão. Abdômen contraído. Caminhe com os pés para a frente e escorregue a bola nas costas até a região da cervical. Cabeça e pescoço também ficam apoiados. Mantenha as pernas flexionadas, formando um ângulo de 90 graus. Flexione os cotovelos para o lado. Palma das mãos virada para cima. Ao expirar, estenda os braços, contraindo o abdômen. Mantenha o corpo todo com tônus. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições



fonte: Revista Boa Forma