1) ABOBRINHAS À ROMANESCAS
2) ARROZ COM PASSAS
3) ARROZ DE CARRETEIRO LIGHT
4) ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES
5) ABOBRINHA RECHEADA
6) BOLINHO DE ARROZ (ASSADO)
7) BACALHAU A CRIOULA
8) BAURU DE FORNOBEIRUTE DE ATUM
9) BIFE ROLÊ COM CERVEJA
10)
BIFE Á
PARMEGIANA ASSADO
11)
BOLO
SALGADO DE CENOURA
12)
BOLINHO
DE BACALHAU ASSADO
13)
BRÓCOLIS
E COUVE-FLOR GRATINADOS
14)
CAÇAROLA
DE ERVILHA COM LINGÜIÇA
15)
CACHORRO
QUENTE
16)
CALDO
VERDE
17)
CALDO
VERDE LIGHT
18)
CAMARÃO
DE GALA DO ZI
19)
CANJA
COM AVEIA
20)
CHARUTINHO
DE REPOLHO LIGHT
21)
COXINHAS
CREMOSAS ( ASSADAS)
22)
DAMASCO
COM PASTA DE RICOTA
23)
EMPADÃO
DE FRANGO
24)
ENTRADA
DE PEITO DE PERU
25)
ESFIHA
26)
ESFIHA
DE QUEIJO
27)
ESCONDIDINHO
DE MANDIOCA
28)
ESPAGUETE
AO MOLHO DE RÚCULA
29)
ESPAGUETE
AO PESTO
30)
ESPAGUETE
COM FUN GHI E REPOLHO
31)
FAROFA
LIGHT COM FRUTAS SECAS
32)
FRITADA
DE ABOBRINHA
33)
HOT DOG
ESPECIAL
34)
LASANHA
DE ABOBRINHA
35)
LASANHA
DE BERINJELA
36)
LASANHA
VEGETARIANA
37)
LOMBO
DE DOMINGO
38)
MACARRÃO
AO MOLHO BRANCO E BRÓCOLIS
39)
MACARRÃO
COM BERINJELA E SHITAKE
40)
NHOQUE
DE ABOBORA
41)
OMELETE
DE FORNO LIGHT
42)
PANQUECA
INTEGRAL DE CARNE MOÍDA
43)
PÃO DE
FORMA
44)
PÃO
MULTIGRÃOS
45)
PANQUECA
INTEGRAL DE CARNE MOÍDA
46)
PENNE
COM BRÓCOLIS E ALHO PORÓ
47)
PIMENTÕES
RECHEADOS
48)
PEITO
DE PERU AO MOLHO DE DAMASCO
49)
PEIXE
COM TOMATE E PALMITO
50)
PIZZA
DE ATUM
51)
PIZZA
DE COTTAGE
52)
RISOLES
DE PIZZA
53)
ROCAMBOLE
DE CARNE MOÍDA
54)
SOPA
CREME DE ABÓBORA LIGHT
55)
SOPA DE
PALMITO E ALHO-PORÓ LIGHT
56)
SOPA DE
QUEIJO LIGHTSOPA ITALIANA (LIGH)
57)
TABULE
58)
TENDER
COM ABACAXI
59)
SUFLÊ
DE FRANGO
60)
TORTA
SALGADA DE AVEIA
61)
TORTA
DE BOLACHAS COM ESCAROLA E ALHO- PORÓ
Ingredientes
3 abobrinhas italianas médias cortadas em rodelas finas
2 col. (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
½ pimentão vermelho picado
½ pimentão verde picado
1 envelope de caldo de legumes em pó
1 colher (chá) de orégano
2 tomates com casca, sem sementes, cortados em tiras
200g de queijo minas light fatiado
1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado
1 col. (sopa) de farinha de rosca
Modo de fazer
Aqueça o azeite em uma panela antiaderente, refogue a cebola, o alho e as abobrinhas. Coloque os pimentões picados e o tempero em pó. Polvilhe orégano e cozinhe por 3 minutos.
Em um refratário, espalhe metade da abobrinha e cubra com uma camada de tomates, sobre os tomates, coloque as fatias de queijo minas e o restante da abobrinha. Misture o queijo ralado com a farinha de rosca e polvilhe sobre as abobrinhas. Leve ao forno pré-aquecido para gratinar.
Rendimento: 6 porções
Informação nutricional por porção:
Calorias: 124 kcal
Carboidratos: 12g
Proteínas: 6g
Gorduras: 6g
Arroz com passas
1 / 2 xícara (chá) de uva passa preta
1 xícara (chá) de champanhe seco
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de cebola picada
2 xícaras (chá) de arroz cru
2 colheres (chá) de sal
3 xícaras (chá) de água fervente
Modo de Preparo
Deixe as uvas passas banhadas no champanhe por 1 hora. Em uma panela, esquente o óleo, acrescente a cebola e deixe dourar. Adicione o arroz e o sal, mexa e coloque a água fervente. Quando Estiver quase seco, acrescente o champanhe com as uvas passas. Abaixe o fogo, Tampe e deixe cozinhar até secar. Depois de pronto, mexa o arroz e sirva em seguida.
Valor calórico e nutricional
por porção
calorias = 149 kcal
carboidratos = 32,04 g
Proteínas = 2,91 g
lipídios = 0,97 g
Arroz De Carreteiro Light
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
500 g de carne seca magra
1 cebola picada (100g)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (8g)
1 xícara (chá) de arroz (150g)
1 chuchu médio descascado e ralado (150g)
2 tomates maduros, sem pele e sem sementes (180g)
4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado.
Modo de preparo:
Deixe a carne seca de molho em bastante água, durante 24 horas em local refrigerado, trocando a água no mínimo 5 vezes. Lave bem a carne e cozinhe em panela de pressão. Deixe esfriar e desfie. Aqueça uma panela antiaderente e refogue a cebola no azeite. Junte o arroz, o chuchu e o tomate. Junte a carne seca e adicione 2 xícaras (chá) de água fervente. Deixe a panela semi tampada e cozinhe até secar. Retire, adicione o cheiro-verde e deixe tampado por 10 minutos antes de servir.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 250 por porção
Proteínas: 21,6g
Gorduras: 7,1g
Carboidratos: 24g
Arroz integral com legumes
1 xíc.chá de arroz integral
1 col. sopa óleo vegetal
2 col. sopa cebola cortada em cubinhos
½ cenoura ralada
2 pimentões amarelos cortados em cubinhos
2 pimentões vermelhos cortados em cubinhos
1 pimentão verde cortado em cubinhos
50g vagens picadas
30g uva passa
1 col. café sal
1 col. sopa queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Em uma panela antiaderente, aqueça o óleo e doure a cebola. Refogue a cenoura, os pimentões e as vagens. Junte as uvas passas e tempere com o sal. Prepare o arroz integral e misture-o ao refogado. Polvilhe queijo ralado e sirva quente.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 5 porções
Calorias por porção: 50 Kcal
Proteínas: 2g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 2g
Abobrinha Recheada
4 abobrinhas médias
2 col. (sopa) de óleo
200g de carne moída
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
50g de azeitonas verdes sem caroços picada
1 col. (sopa) de salsinha picada
1 lata de molho de tomate
1 col. (chá) de sal
Modo de preparo:
Retire uma tampa das abobrinhas e extraia o miolo com cuidado para não danificar a casca. Reserve.
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a carne moída, mexendo até que ela fique seca. Junte a cebola e o alho. Refogue por mais 2 minutos. Acrescente o miolo da abobrinha, as azeitonas e a salsinha. Tempere com o sal. Retire do fogo, recheie as abobrinhas e coloque-as em uma panela. Cubra com o molho de tomate, tampe a panela e leve ao fogo médio até que as abobrinhas fiquem macias.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 182 Kcal
Proteínas: 13g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 9g
Bolinho de arroz (assado)
1 xícara (chá) de arroz lavado
1 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada
4 colheres (sopa) de azeite
2 ovos ligeiramente batidos
1 colher (sopa) de cebolinha picada
1 colher (chá) de orégano
1 pimentão vermelho médio em cubos pequenos
1 pimentão verde médio em cubos pequenos1/2 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar
Modo de Preparo:
Aqueça em uma panela 3 colheres (sopa) de azeite, junte a cebolinha, os pimentões e refogue até murchar. A seguir, junte o arroz e frite por 2 minutos, ou até ficar levemente tostado. Junte 3 xícaras (chá) de água, o orégano, o sal e misture bem. Assim que a água ferver, reduza a chama, tampe a panela e cozinhe por mais 15 minutos, ou até o arroz ficar macio. Retire e deixe esfriar. Ligue o forno à temperatura média. Unte duas fôrmas de 33 x 23 cm com o azeite restante e polvilhe com farinha de trigo. Acrescente ao arroz os ovos e a farinha de trigo. Acerte o sal e misture bem. Com uma colher, faça 38 bolinhos e empane-os na farinha de rosca. Disponha os bolinhos nas fôrmas e leve ao forno por 30 minutos, ou até dourar.
Rende 38 porções com 45 calorias por porção
Valores nutricionais por porção :
Carboidratos: 3,37
Proteínas: 0,78
Gorduras: 1,49
Bacalhau a crioula
½ kg de filés de bacalhau
1 lata de polpa de tomate
1 cebola picada
1 pimentão verde picado
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 xícara de suco de limão
½ colher de chá de pimenta Cayena
½ colher de chá de pasta de sal com alho
Preparo
-Corte os filés de bacalhau em pedaços grandes e regue-os com o suco de limão.
-Aqueça o azeite de oliva numa panela antiaderente grande e refogue uma cebola com o pimentão, em fogo baixo, até que Estejam macios.
-Adicione a pimenta Cayena e a massa de sal com alho.
-Junte os pedaços de bacalhau e o tomate. ---- Levantar Espere Fervura, Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até que uma carne do peixe esfarele com facilidade.
-Sirva com arroz ou batatas.
Informações Nutricionais
Rendimento: 4 porções
Calorias: 130 Gorduras: 2,6 Fibras: 1,6 g
Carboidratos 7,8 Colesterol: 51,75
Bauru de forno
2 c. Sopa de óleo
1 1/2 xícara chá de leite desnatado
2 ovos inteiros
3 c. Sopa de queijo minas ralado
1 c. Chá de sal
2 xícara chá de farinha de trigo
1 c. Sobremesa de fermento químico em pó
Recheio
100g. De musarela light fatiada ou ralada
100g. De peito de peru
3 tomates maduros em rodelas
sal e orégano a gosto
1 c. Sopa de azeite para regar
2 c. Sopa de queijo minas ralado para polvilhar
Modo de preparo
No liquidificador coloque o óleo, o leite os ovos, bata alguns segundos acrescente o queijo ralado, o sal e bata mais um pouco.
Adicione a farinha e o fermento aos poucos, bata até ficar homogêneo.
Unte um refratário com margarina, polvilhe com farinha de trigo. Despeje metade da massa no refratário, cubra com a mussarela, o peito de peru e os tomates. Tempere com sal e orégano, regue com o azeite.
Cubra tudo com o restante da massa e polvilhe com o queijo ralado
Leve ao forno pré- aquecido (180ºc) por aprox. 50 minutos ou até ficar dourado
Obs. Para a nutrição - podemos aumentar para 10 porções
CARBOIDRATOS PP-26 G.
COLESTEROL PP -87 MG
CALORIAS PP -234
Beirute de atum
2 pães sírios médios
Recheio
1 lata de atum em água
2 colheres (sopa) de cebola picada
4 colheres (sopa) de queijo cottage
2 colheres (sopa) de requeijão light
2 tomates médios cortado em rodelas
Orégano a gosto
1/2 pé de alface americana picada
Como fazer
Abra cada pão sírio ao meio, formando duas metades. Misture o atum com a cebola e distribua-os sobre uma das partes do pão. Por cima, coloque o queijo cottage misturado com o requeijão. Enfeite com as rodelas de tomate, salpique o orégano e feche o pão. Leve ao forno quente (250 ºC), pré-aquecido, por cerca de 10 minutos. Retire, levante a tampa do pão, distribua a alface por cima, feche e sirva logo.
2 porções
Informações Nutricionais (por porção)
Calorias 298 Proteínas 30 g
Gorduras totais 2 g Carboidratos 35 g
Fibras 2,6 g Sódio 870 mg
Gorduras saturadas
1 g Colesterol 38 mg
Bife rolê com cerveja
Ingredientes
4 bifes finos de coxão mole (400 g)
4 fatias de presunto sem gordura (60 g) (Hipertenso: substitua o presunto
por tiras de cenoura)
1 talo médio de salsão em tiras
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 xícara (chá) de cerveja sem álcool
1/2 xícara (chá) de purê de tomates
1 colher (chá) de sal
Folhas de salsão para decorar
Como fazer
Coloque sobre cada bife uma fatia de presunto e duas tiras de salsão. Enrole a carne e prenda-a com um palito de dentes ou amarre-a com linha. Aqueça uma panela antiaderente e grelhe os bifes enrolados, deixando-os no fogo até que dourem. Adicione a cebola e o alho, mexa novamente e acrescente a cerveja, o purê de tomates e o sal. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos ou até que a carne fique macia e o molho, encorpado. Se necessário, some um pouco de água durante o cozimento. Sirva decorado com folhas de salsão.
Dica prática
Para apressar o cozimento, utilize uma panela de pressão. Após o apito da válvula de pressão da panela, deixe cozinhar por mais 15 minutos.
4 porções
Informações nutricionais (por porção)
Calorias 180
Proteínas 25 g
Gorduras totais 4 g
Carboidratos 6g
Fibras 0,4 g
Sódio 546 g
Gorduras saturadas 1,4 g
Colesterol 68 mg
Bife á parmegiana assado
5 bifes de filé mignon ou outra carne macia (450g)
1 colher (chá) de sal
1 ovo levemente batido
2 dentes de alho amassados
50g de mussarela em fatias (ou ralada)
1 xícara (chá) de farinha de rosca
Óleo para untar
Molho de tomate
Tempere os bifes com o alho e sal.
Passe-os na farinha, nos ovos, e novamente na farinha. Em seguida, coloque os bifes em uma fôrma refratária, Forrada com papel alumínio e leve-os ao forno pré-aquecido. Passados 20 minutos, vire os bifes e leve-os novamente ao forno por mais 15 minutos. Feito isso, cubra-os com o molho de tomate e a mussarela. Coloque de volta ao forno com uma temperatura mais alta até que o queijo derreta. Sirva acompanhado de arr0z
Rendimento = 5 porções
Informação nutricional por porção
Calorias = 388
Carboidratos = 15g
Gorduras = 25g
Fibras = 1,2 g
Bolo salgado de cenoura
Ingredientes
Massa
4 ovos (2 gemas e 4 claras)
2 cenouras médias
1/4 xícara (chá) de óleo
1 colher (chá) de sal
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em pó
Recheio
200 g de queijo minas ralado no ralo grosso
4 salsichas de frango em rodelas
Como fazer
Preparo:
Bata no liquidificador as gemas, às claras, as cenouras, o óleo e o sal. Coloque-os em uma tigela. Adicione a farinha de trigo e a aveia, mexendo bem. Retire e some o fermento em pó. Espalhe metade desta massa em uma assadeira retangular pequena (18 cm x 20 cm) untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo. Distribua o queijo e a salsicha e cubra com o restante da massa. Asse em forno médio (180 ºC), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos. Retire, espere amornar e corte em quadrados.
12 porções
Informações Nutricionais (por porção)
Calorias 181
Proteínas 8 g
Gorduras totais 10 g
Carboidratos 14 g
Fibras 0,7 g
Sódio 461 mg
Gorduras saturadas 2,5 g
Colesterol 59 mg
Bolinho de bacalhau assado
Ingredientes
1 cebola grande picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
500g de bacalhau demolhado desfiado
600g de batata cozida e amassada
1 clara
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 xícara( chá) de farinha de trigo
Preparo
Refogue a cebola em metade do azeite e junte o bacalhau. Cozinhe por 5 minutos e retire. Junte as batatas, a clara e a salsa. Acrescente a farinha de trigo aos poucos, até dar o ponto. Unte as mãos com azeite e modele os bolinhos.
Coloque-os em assadeira antiaderente e pincele o restante do azeite. Asse em forno alto ( 200°C) por cerca de 30 minutos.
Informações nutricionais 1 porção=3 unidades=90g
Calorias 135
Proteínas 14,3g
Gorduras totais o,9g
Carboidratos 17g
Fibras 0,6g
Sódio 212mg
Colesterol 56mg
Brócolis e couve-flor gratinados
Ingredientes
1 couve-flor pequena (250g)
1 maço de brócolis pequeno (250g)
Sal e pimenta do reino a gosto.
150g de iogurte desnatado
1 xícara (chá) de queijo Chedar com baixo teor de gordura, ralado
1 colher (chá) de mostarda em grãos.
2 colheres (sopa) de migalhas de pão
Preparo
Separe uma couve-flor e os Buquês em brócolis e cozinhe-os em água fervente levemente salgada de 8 a 10 minutos, ou até que Estejam tenros. Escorra toda água e Transfira-os para uma travessa refratária;
Misture o iogurte com o queijo ralado e a mostarda e Tempere com sal e pimenta;
Espalhe essa mistura sobre uma couve-flor e os brócolis com o auxilio de uma colher;
Salpique-as migalhas de pão na superfície e sob o grill do dourar forno em temperatura moderada até.
Sirva quente
Informações nutricionais
Calorias: 144 Gorduras: 6'5
Gorduras saturadas 3,25 Colesterol; 16,5
Fibras: 3,25 g.
CAÇAROLA DE ERVILHA COM LINGÜIÇA
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de azeite
3 dentes de alho amassados
1 cebola grande picada
200g de lingüiça de peru defumada
300g de ervilhas frescas
1 xícara (chá) de caldo de legumes sal a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o azeite, doure o alho e frite a cebola. Junte a lingüiça e refogue. Adicione as ervilhas, o caldo de legumes e o sal. Tampe a panela, diminua o fogo e cozinhe até as ervilhas ficarem macias.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Calorias por porção: 176
CAÇAROLA DE ERVILHA COM LINGÜIÇA
2 colheres (sopa) de azeite
3 dentes de alho amassados
1 cebola grande picada
200g de lingüiça de peru defumada
300g de ervilhas frescas
1 xícara (chá) de caldo de legumes sal a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o azeite, doure o alho e frite a cebola. Junte a lingüiça e refogue. Adicione as ervilhas, o caldo de legumes e o sal. Tampe a panela, diminua o fogo e cozinhe até as ervilhas ficarem macias.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Calorias por porção: 176
Cachorro quente
Mini pão caseiro
Salsicha
Molho de tomate caseiro sem Açúcar.
Molho tomate
Ingredientes
2 kg de tomate maduro (Débora ou italiano) cortado ao meio, sem semente.
6 colheres (sopa) de azeite
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
Folhas de manjericão a gosto
Sal a gosto
Modo de Preparo
Numa panela, coloque 2 kg de tomate maduro sem sementes e deixe até amolecer
Depois, passe pelo passador de legumes ou numa peneira
Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de azeite e refogue 1 cebola pequena picada, 2 dentes de alho amassados
Junte o tomate processado e 1 pitada de cominho
Cozinhe por 15 minutos em fogo baixo
Acerte o sal e finalize com folhas de manjericão a gosto.
Calorias 215 kcal
Carboidratos 18 g
Proteínas 10,5 g
Lipídios 11,2 g
CALDO VERDE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa (13ml) de Óleo de soja
1 xícara de chá (84g) de Cebola picada
2 dentes (10g) de Alho picado
2 tabletes de Caldo de carne
½ xícara de chá (18g) de Tomate picado
2 folhas de Louro
10 xícaras de chá (1600ml) de Água
2 colheres de chá (10,16g) Sal
½ xícara de chá (44g) Fubá
1 ½ xícara de chá (37,5g) Folhas de couve
3 colheres de sopa (18g) Coentro e cebolinha picada
2 pedaços grandes (327g) Mandioca
Farelo de laranja
MODO DE PREPARO
Dourar a cebola e o alho. Juntar o tomate, o louro, o tempero verde, os tabletes de caldo de carne e a couve picada. Acrescentar 7 ½ xícaras de chá de água. A parte, dissolver o fubá e 2 ½ xícaras de chá de água. Levar ao fogo para cozinhar o fubá por 5 minutos. Adicionar ao caldo. Acrescentar a mandioca previamente cozida e o farelo de laranja.
Rendimento: 7 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
(1 porção = 1xícara de chá = 246g)
Calorias: 113,45Kcal
Proteína: 0,62g
Carboidrato:22,57g
Lipídeo: 3g
Fibra:0,64g
Caldo Verde Light
Calorias por porção: 220
Tempo de preparo: 40 min
Porções: 2 de 300 g
INGREDIENTES
4 xícaras (chá) de caldo de galinha desengordurado
sal a gosto
200 g de batata sem casca cortada em cubos
2 xícaras (chá) de couve cortada bem fina
1 colher (sopa) de azeite
1 dente de alho picado
100 g de salsicha de peru light cortada em fatias
MODO DE FAZER
1. Numa panela com o caldo de galinha fervente, adicione o sal e as batatas. Quando estiverem macias, amasse e devolva à panela.
2. Um pouco antes de servir, junte a couve refogada no azeite e no alho, mexendo bem, até a mistura ficar homogênea.
3. Acrescente a salsicha em rodelas e ferva por cerca de 5 minutos.
Informações nutricionais (porção)
Carboidratos: 28,3 g
Proteínas: 14,2 g
Colesterol: 29,8 mg
Fibras: 2,6 g
Gorduras: 5,5 g
Sais minerais: sódio, cromo, zinco
Camarão de gala do zi
Ingredientes
½ kg de camarão
1 copo de leite desnatado
½ copo de requeijão light
1 maçã
1 cebola
1 dente de alho
1 lata de milho (doce, de preferência)
1 copo de champignon de 200g
2 colheres de azeite de oliva
2 colheres de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Limpe os camarões, junte sal e alho esmagado. Reserve.
Frite a cebola no azeite, quando estiver transparente, jogue o camarão e a farinha de trigo. Junte o leite quente, para não empelotar, o champignon com a água e o requeijão. Em poucos minutos fica pronto; acrescente o milho escorrido. Por último, junte a maçã cortada em bolinhas.
Cuidado: o camarão cozinha muito depressa; se cozinhar demais fica duro, tipo “palha”.
TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS
RENDIMENTO: 20 PORÇÕES
VALORES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO (80G)
CALORIAS: 72 KCAL
CARBOIDRATOS: 122,4G
PROTEÍNAS: 37,65G
GORDURAS TOTAIS: 28,17G
FIBRA ALIMENTAR: 18,72
Canja com Aveia
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
½ xícara de chá de salsa com talos
1 litro de água
Sal a gosto
2 colheres de sopa de óleo
500g de peito de frango em cubo
2 xicara de chá de cenoura em cubos
1 xicara de chá de batata em cubos
1 xicara de chá de aveia em flocos
3 colheres de cebolinha verde picada
Modo de Preparo: Bata no liquidificador a cebola o alho, o sal e a salsa. Com um pouco de água e reserva.Em uma panela aqueça o óleo e refogue o peito de frango junte a cenoura, a batata e o resto da agua e coloque a mistura reservada e cozinhe até que a cenoura e a batata fique macia. Coloque a aveia aos poucos mexendo sempre. Verifique o sal e sirva com cebolinha verde picada.
Valor calórico : 369,22 kcal
Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Charutinho de Repolho Light
Calorias por porção: 219
Tempo de preparo: 1 h
Rendimento: 6 porções de 189 g
Ingredientes
● 1 repolho médio
● 2 tomates pequenos cortados em rodelas
● 4 dentes de alho inteiros, sem a película branca
● 2 col. (sopa) de suco de limão
● folhas frescas de hortelã
Para o recheio
● 500 g de coxão mole moído duas vezes
● 2 xíc. (chá) de arroz lavado
● 1 col. (sopa) de manteiga
● 1 pitada de pimenta síria
● azeite e sal a gosto
Modo de fazer
1. Separe as folhas do repolho e lave-as bem. Passe rapidamente na água fervente. Com uma faca afiada, retire os talos do repolho e reserve algumas folhas para que possa forrar a panela.
Prepare o recheio
1. Numa tigela, junte a carne, o arroz, a manteiga e a pimenta. Regue com um pouco de azeite, tempere com sal e misture bem até ficar homogêneo.
Faça a montagem
1. Coloque as folhas de repolho numa superfície de trabalho e distribua um
pouco do recheio no centro de cada uma.
2. Dobre a borda lateral do repolho sobre o recheio e enrole formando os charutinhos.
3. Forre o fundo de uma panela larga com as folhas de repolho reservadas e, por cima, coloque as rodelas de tomate e os dentes de alho.
4. Distribua os charutinhos por cima e polvilhe com sal e hortelã a gosto. Coloque um prato sobre os charutinhos para impedir que flutuem durante o cozimento.
Prepare o prato
1. Despeje água na panela até cobrir inteiramente os ingredientes, leve ao fogo brando por cerca de 30 min. ou até os charutinhos ficarem macios e cozinhar o recheio.
2. No final do cozimento, junte o suco de limão e cozinhe por mais 5 min. Retire do fogo, coloque cuidadosamente numa travessa e sirva quente.
Informações nutricionais
Carboidratos: 2,66 g
Colesterol: 0 mg
Fibras: 0,5 g
Gorduras: 0,13 g
Proteínas: 0,19 g
Vitaminas: A, C e D
Coxinhas cremosas ( assadas)
Rendimento: 24 unidades
Ingredientes
1 peito de frango com osso e sem pele (300g)
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 colher (chá) de sal
2 xícaras (chá) de água
4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de salsa picada
1 caixinha de cream cheese light (150 g)
Para empanar
2 claras
2 xícaras (chá) de farinha de rosca
2 colheres (sopa) de óleo
Preparo
Refogue em uma panela o peito de frango, a cebola, o alho, o tomate e o sal. Cubra com a água e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que a carne fique macia.
Retire o peito de frango do fogo, espere ficar morno e corte-o em cubos. Bata no liquidificador o caldo que ficou na panela, o leite em pó e a farinha de trigo. Despeje esta mistura na panela junto com a salsa. Quando ferver, despeje a farinha de trigo de uma só vez e mexa até soltar da panela. Coloque a massa em um prato untado e espere esfriar. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um cubinho de frango e 1 colher (café) de cream cheese. Feche bem no formato de coxinha. Passe-as pelas claras, pela farinha de rosca e coloque-as em uma assadeira antiaderente untada com metade do óleo. Pincele o restante do óleo sobre as coxinhas e leve ao forno quente (200 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva logo.
Dica: Se quiser servir as coxinhas em festinhas, espete-as na ponta um palito de dente forrado com papel alumínio.
Informações Nutricionais :
POR PORÇÃO
Calorias 72
Proteínas 5,2 g
Gorduras totais 2,2 g
Carboidratos 8 g
Fibras 0,2 g
Sódio 121,4 mg
Gorduras saturadas 0,8 g
Colesterol 8,2 mg
DAMASCO COM PASTA DE RICOTA
INGREDIENTES
250 g de damasco turco
500 g de ricota
4 dentes de alho
3 colheres de margarina light
2 colheres de salsa picadas
MODO DE PREPARO
Amassar a ricota ou triturar no liquidificador e depois levar para uma vasilha; Amassar todo o alho, misturar na ricota com a margarina e a salsa picadinha; Partir os damascos ao meio e rechear com esta pasta. Outra opção é servir com torradas, biscoitos ou pão integral.
Rendimento: 10 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Valor calórico por porção: 81 kcal
Quantidade de carboidrato por porção: 20g
Empadão de frango
Ingredientes
Massa
2 xícara (chá) farinha de trigo
4 colher(sopa) margarina light
½ lata creme de leite light
Sal a gosto
1 colher (chá) fermento em pó
Recheio
1 peito de frango sem osso
½ lata creme de leite light
3 ovos ligeiramente batidos
Sal a gosto
2 colher (sopa) cebolinha picada
1 gema para pincelar
Preparo
Coloque a farinha em um recipiente. Faça um buraco no centro e adicione a margarina, o creme de leite, o sal e o fermento. Misture até que a massa fique homogênea e solte das mãos. Deixe descansar por uma hora.
Prepare o recheio, primeiramente cozinhe o peito de frango, deixe esfriar e desfie. Depois de desfiar o frango, junte os outros ingredientes misture tudo e reserve.
Forre uma forma redonda de tamanho médio com uma parte da massa, recheie e cubra com a massa restante. Pincele com a gema e leve ao forno pré-aquecido (200o C) para assar.
Informações nutricionais(por porção de 100 g)
Rendimento 9 porções de 100 g
Calorias 235 kcal
Carboidrato 22,5 g
Proteínas 11 g
Gorduras 12 g
Entrada de peito de peru
Ingredientes:
200g de ricota fresca passada pela peneira
4 colheres (sopa) de maionese light
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 dente de alho amassado
150g de peito de peru em fatias finas
Preparo:
Misture a ricota, a maionese, a salsinha e o alho.
Espalhe um pouco de recheio sobre cada fatia de peito de peru, formando um cone.
Sirva sobre folhas de alface.
Informações nutricionais: rende 6 porções
15 mg colesterol por porção
118 calorias por porção
20m´preparo
Esfiha
CALDO VERDE
2 colheres de sopa (13ml) de Óleo de soja
1 xícara de chá (84g) de Cebola picada
2 dentes (10g) de Alho picado
2 tabletes de Caldo de carne
½ xícara de chá (18g) de Tomate picado
2 folhas de Louro
10 xícaras de chá (1600ml) de Água
2 colheres de chá (10,16g) Sal
½ xícara de chá (44g) Fubá
1 ½ xícara de chá (37,5g) Folhas de couve
3 colheres de sopa (18g) Coentro e cebolinha picada
2 pedaços grandes (327g) Mandioca
Farelo de laranja
MODO DE PREPARO
Dourar a cebola e o alho. Juntar o tomate, o louro, o tempero verde, os tabletes de caldo de carne e a couve picada. Acrescentar 7 ½ xícaras de chá de água. A parte, dissolver o fubá e 2 ½ xícaras de chá de água. Levar ao fogo para cozinhar o fubá por 5 minutos. Adicionar ao caldo. Acrescentar a mandioca previamente cozida e o farelo de laranja.
Rendimento: 7 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
(1 porção = 1xícara de chá = 246g)
Calorias: 113,45Kcal
Proteína: 0,62g
Carboidrato:22,57g
Lipídeo: 3g
Fibra:0,64g
Caldo Verde Light
Tempo de preparo: 40 min
Porções: 2 de 300 g
INGREDIENTES
4 xícaras (chá) de caldo de galinha desengordurado
sal a gosto
200 g de batata sem casca cortada em cubos
2 xícaras (chá) de couve cortada bem fina
1 colher (sopa) de azeite
1 dente de alho picado
100 g de salsicha de peru light cortada em fatias
MODO DE FAZER
1. Numa panela com o caldo de galinha fervente, adicione o sal e as batatas. Quando estiverem macias, amasse e devolva à panela.
2. Um pouco antes de servir, junte a couve refogada no azeite e no alho, mexendo bem, até a mistura ficar homogênea.
3. Acrescente a salsicha em rodelas e ferva por cerca de 5 minutos.
Informações nutricionais (porção)
Carboidratos: 28,3 g
Proteínas: 14,2 g
Colesterol: 29,8 mg
Fibras: 2,6 g
Gorduras: 5,5 g
Sais minerais: sódio, cromo, zinco
Camarão de gala do zi
½ kg de camarão
1 copo de leite desnatado
½ copo de requeijão light
1 maçã
1 cebola
1 dente de alho
1 lata de milho (doce, de preferência)
1 copo de champignon de 200g
2 colheres de azeite de oliva
2 colheres de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Limpe os camarões, junte sal e alho esmagado. Reserve.
Frite a cebola no azeite, quando estiver transparente, jogue o camarão e a farinha de trigo. Junte o leite quente, para não empelotar, o champignon com a água e o requeijão. Em poucos minutos fica pronto; acrescente o milho escorrido. Por último, junte a maçã cortada em bolinhas.
Cuidado: o camarão cozinha muito depressa; se cozinhar demais fica duro, tipo “palha”.
TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS
RENDIMENTO: 20 PORÇÕES
VALORES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO (80G)
CALORIAS: 72 KCAL
CARBOIDRATOS: 122,4G
PROTEÍNAS: 37,65G
GORDURAS TOTAIS: 28,17G
FIBRA ALIMENTAR: 18,72
Canja com Aveia
1 cebola
2 dentes de alho
½ xícara de chá de salsa com talos
1 litro de água
Sal a gosto
2 colheres de sopa de óleo
500g de peito de frango em cubo
2 xicara de chá de cenoura em cubos
1 xicara de chá de batata em cubos
1 xicara de chá de aveia em flocos
3 colheres de cebolinha verde picada
Modo de Preparo: Bata no liquidificador a cebola o alho, o sal e a salsa. Com um pouco de água e reserva.Em uma panela aqueça o óleo e refogue o peito de frango junte a cenoura, a batata e o resto da agua e coloque a mistura reservada e cozinhe até que a cenoura e a batata fique macia. Coloque a aveia aos poucos mexendo sempre. Verifique o sal e sirva com cebolinha verde picada.
Valor calórico : 369,22 kcal
Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Charutinho de Repolho Light
Tempo de preparo: 1 h
Rendimento: 6 porções de 189 g
Ingredientes
● 1 repolho médio
● 2 tomates pequenos cortados em rodelas
● 4 dentes de alho inteiros, sem a película branca
● 2 col. (sopa) de suco de limão
● folhas frescas de hortelã
Para o recheio
● 500 g de coxão mole moído duas vezes
● 2 xíc. (chá) de arroz lavado
● 1 col. (sopa) de manteiga
● 1 pitada de pimenta síria
● azeite e sal a gosto
Modo de fazer
1. Separe as folhas do repolho e lave-as bem. Passe rapidamente na água fervente. Com uma faca afiada, retire os talos do repolho e reserve algumas folhas para que possa forrar a panela.
Prepare o recheio
1. Numa tigela, junte a carne, o arroz, a manteiga e a pimenta. Regue com um pouco de azeite, tempere com sal e misture bem até ficar homogêneo.
Faça a montagem
1. Coloque as folhas de repolho numa superfície de trabalho e distribua um
pouco do recheio no centro de cada uma.
2. Dobre a borda lateral do repolho sobre o recheio e enrole formando os charutinhos.
3. Forre o fundo de uma panela larga com as folhas de repolho reservadas e, por cima, coloque as rodelas de tomate e os dentes de alho.
4. Distribua os charutinhos por cima e polvilhe com sal e hortelã a gosto. Coloque um prato sobre os charutinhos para impedir que flutuem durante o cozimento.
Prepare o prato
1. Despeje água na panela até cobrir inteiramente os ingredientes, leve ao fogo brando por cerca de 30 min. ou até os charutinhos ficarem macios e cozinhar o recheio.
2. No final do cozimento, junte o suco de limão e cozinhe por mais 5 min. Retire do fogo, coloque cuidadosamente numa travessa e sirva quente.
Informações nutricionais
Carboidratos: 2,66 g
Colesterol: 0 mg
Fibras: 0,5 g
Gorduras: 0,13 g
Proteínas: 0,19 g
Vitaminas: A, C e D
Coxinhas cremosas ( assadas)
Rendimento: 24 unidades
Ingredientes
1 peito de frango com osso e sem pele (300g)
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 colher (chá) de sal
2 xícaras (chá) de água
4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de salsa picada
1 caixinha de cream cheese light (150 g)
Para empanar
2 claras
2 xícaras (chá) de farinha de rosca
2 colheres (sopa) de óleo
Preparo
Refogue em uma panela o peito de frango, a cebola, o alho, o tomate e o sal. Cubra com a água e cozinhe por cerca de 30 minutos ou até que a carne fique macia.
Retire o peito de frango do fogo, espere ficar morno e corte-o em cubos. Bata no liquidificador o caldo que ficou na panela, o leite em pó e a farinha de trigo. Despeje esta mistura na panela junto com a salsa. Quando ferver, despeje a farinha de trigo de uma só vez e mexa até soltar da panela. Coloque a massa em um prato untado e espere esfriar. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um cubinho de frango e 1 colher (café) de cream cheese. Feche bem no formato de coxinha. Passe-as pelas claras, pela farinha de rosca e coloque-as em uma assadeira antiaderente untada com metade do óleo. Pincele o restante do óleo sobre as coxinhas e leve ao forno quente (200 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva logo.
Dica: Se quiser servir as coxinhas em festinhas, espete-as na ponta um palito de dente forrado com papel alumínio.
Informações Nutricionais :
POR PORÇÃO
Calorias 72
Proteínas 5,2 g
Gorduras totais 2,2 g
Carboidratos 8 g
Fibras 0,2 g
Sódio 121,4 mg
Gorduras saturadas 0,8 g
Colesterol 8,2 mg
DAMASCO COM PASTA DE RICOTA
250 g de damasco turco
500 g de ricota
4 dentes de alho
3 colheres de margarina light
2 colheres de salsa picadas
MODO DE PREPARO
Amassar a ricota ou triturar no liquidificador e depois levar para uma vasilha; Amassar todo o alho, misturar na ricota com a margarina e a salsa picadinha; Partir os damascos ao meio e rechear com esta pasta. Outra opção é servir com torradas, biscoitos ou pão integral.
Rendimento: 10 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Valor calórico por porção: 81 kcal
Quantidade de carboidrato por porção: 20g
Empadão de frango
Massa
2 xícara (chá) farinha de trigo
4 colher(sopa) margarina light
½ lata creme de leite light
Sal a gosto
1 colher (chá) fermento em pó
Recheio
1 peito de frango sem osso
½ lata creme de leite light
3 ovos ligeiramente batidos
Sal a gosto
2 colher (sopa) cebolinha picada
1 gema para pincelar
Preparo
Coloque a farinha em um recipiente. Faça um buraco no centro e adicione a margarina, o creme de leite, o sal e o fermento. Misture até que a massa fique homogênea e solte das mãos. Deixe descansar por uma hora.
Prepare o recheio, primeiramente cozinhe o peito de frango, deixe esfriar e desfie. Depois de desfiar o frango, junte os outros ingredientes misture tudo e reserve.
Forre uma forma redonda de tamanho médio com uma parte da massa, recheie e cubra com a massa restante. Pincele com a gema e leve ao forno pré-aquecido (200o C) para assar.
Informações nutricionais(por porção de 100 g)
Rendimento 9 porções de 100 g
Calorias 235 kcal
Carboidrato 22,5 g
Proteínas 11 g
Gorduras 12 g
Entrada de peito de peru
200g de ricota fresca passada pela peneira
4 colheres (sopa) de maionese light
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 dente de alho amassado
150g de peito de peru em fatias finas
Preparo:
Misture a ricota, a maionese, a salsinha e o alho.
Espalhe um pouco de recheio sobre cada fatia de peito de peru, formando um cone.
Sirva sobre folhas de alface.
Informações nutricionais: rende 6 porções
15 mg colesterol por porção
118 calorias por porção
20m´preparo
Esfiha
Ingredientes
Massa
1 tablete de fermento para pão (15 g)
1 xícara (chá) de leite desnatado morno
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de margarina cremosa sem sal
1 colher (café) de sal
2 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
Recheio
200 g de carne moída
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 cebola picada
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 pitada de pimenta síria (opcional)
1 colher (café) de sal
Salsa picada a gosto
Como fazer
Massa
Dissolva o fermento no leite e junte o óleo, a margarina e o sal. Aos poucos, acresça a farinha de trigo, misturando bem até ficar uma massa firme, que desgrude das mãos. Coloque esta massa em uma tigela untada com óleo, cubra com filme plástico e deixe descansar por 30 minutos.
Recheio
Misture a carne com o suco de limão, a cebola, o tomate, a pimenta síria e o sal. Coloque sobre uma peneira e deixe escorrer o excesso de líquido por 20 minutos. Adicione a salsa.
Montagem
Abra porções de massa na palma da mão e recheie-as com cerca de 1 colher (chá) repleta de carne. Feche a massa em formato triangular e deixe crescer mais 20 minutos. Asse em forno médio (180 ºC), pré-aquecido, por cerca de 30 minutos.
Dica de preparo
Dica de preparo
Não deixe as esfihas muito douradas. Para deixá-las mais macias, como as industriais, cubra-as com um pano de prato limpo ao retirá-las do forno.
20 porções
Informações Nutricionais (por porção)
Calorias 87
Proteínas 5 g
Gorduras totais 2 g
Carboidratos 3 g
Fibras 0,3 g
Sódio 50 mg
Gorduras saturadas 0,3 g
Colesterol 6 mg
ESFIHA DE QUEIJO
INGREDIENTES
- Massa
30g de fermento biológico
½ colher (sopa) açúcar
2 xícaras (chá) água
½ copo americano de óleo
½ colher (sobremesa) de sal
4 xícaras (chá) farinha de trigo
1 gema para pincelar
- Recheio
350g queijo fresco
2 tomates
1 colher (sobremesa) orégano sal a gosto
MODO DE PREPARO
- Massa
Misturar em uma vasilha o fermento com o açúcar, até dissolver bem. Adicionar o óleo, a água e o sal e misturar até ficar homogêneo. Colocar a farinha de trigo aos poucos e amassar até desgrudar das mãos. Fazer bolinhas da massa e reservar.
- Recheio
Amassar o queijo fresco com garfo e temperar com orégano, lavar os tomates, picar e adicionar ao queijo. Reservar.
- Montagem
Abrir as bolinhas da massa em local polvilhado com farinha de trigo e colocar o recheio. Fechar em formato de triângulo. Pincelar com a gema misturada em 2 colheres (sopa) água.
Colocar em uma assadeira untada com óleo e levar ao forno.
Rendimento:30 unidades
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Calorias por porção: 90
Proteínas: 7
Carboidratos: 11
- Massa
30g de fermento biológico
½ colher (sopa) açúcar
2 xícaras (chá) água
½ copo americano de óleo
½ colher (sobremesa) de sal
4 xícaras (chá) farinha de trigo
1 gema para pincelar
- Recheio
350g queijo fresco
2 tomates
1 colher (sobremesa) orégano sal a gosto
MODO DE PREPARO
- Massa
Misturar em uma vasilha o fermento com o açúcar, até dissolver bem. Adicionar o óleo, a água e o sal e misturar até ficar homogêneo. Colocar a farinha de trigo aos poucos e amassar até desgrudar das mãos. Fazer bolinhas da massa e reservar.
- Recheio
Amassar o queijo fresco com garfo e temperar com orégano, lavar os tomates, picar e adicionar ao queijo. Reservar.
- Montagem
Abrir as bolinhas da massa em local polvilhado com farinha de trigo e colocar o recheio. Fechar em formato de triângulo. Pincelar com a gema misturada em 2 colheres (sopa) água.
Colocar em uma assadeira untada com óleo e levar ao forno.
Rendimento:30 unidades
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Calorias por porção: 90
Proteínas: 7
Carboidratos: 11
Escondidinho de mandioca
Ingredientes
Massa
4 mandioquinhas (500 g)
1 colher (sopa) de margarina cremosa sem sal
1 colher (chá) de sal
2 claras
1/4 xícara (chá) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light (Hipertenso: reduza a quantidade de queijo parmessão light para 1 colher de (sopa).
1 colher (café) de óleo para untar
Recheio
2 dentes de alho amassados
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 maço de escarola cortado em tiras
1 colher (café) de sal
Como fazer
Massa
Descasque as mandioquinhas e cozinhe-as até amaciarem. Em seguida, transforme-as em um purê utilizando um espremedor de batata. Misture a este purê a margarina, o sal e a clara (ligeiramente batida com um garfo).
Aos poucos, adicione a farinha de trigo até obter uma massa homogênea. Reserve.
Recheio
Refogue o alho no azeite e, depois, acrescente a escarola. Mexa, tempere com o sal e reserve. Unte um refratário médio com o óleo e coloque nele a metade da massa. Espalhe a escarola refogada no centro deste refratário e cubra com o restante da massa. Polvilhe com queijo parmesão light e leve ao forno médio
(180 ºC) por cerca de 30 minutos ou até ficar bem corado. Sirva.
4 porções
Informações nutricionais (por porção )
Calorias 201
Proteínas 7 g
Gorduras totais 6 g
Carboidratos 33 g
Fibras 3 g
Sódio 520 g
Gorduras aturadas 1,6 g
Colesterol 4mg
Espaguete ao molho de rúcula
Ingredientes:
500 g de massa longa tipo espaguete
1 colher (sobremesa) de azeite
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
6 tomates maduros picados
250 g de ricota passada na peneira
sal a gosto
orégano a gosto
½ maço de folhas de rúcula
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em 5 litros de água com sal e um fio de azeite até ficar al dente. Em uma panela aqueça o azeite, doure o alho, frite a cebola até ficar transparente e junte os tomates picados. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por três minutos. Acrescente em seguida a ricota e tempere com sal e orégano. Desligue o fogo e junte as folhas de rúcula. Coloque a massa cozida em uma travessa e cubra com o molho quente.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 303
Proteínas: 12,75g
Carboidratos: 53,25g
Gorduras: 3,75g
Espaguete ao pesto
Ingredientes:
500g de espaguete
2 xícaras (chá) de folhas de manjericão
sal
4 colheres (sopa) de nozes picadas
2 dentes de alho
½ xícara (chá) de azeite
Modo de preparo:
Coloque as folhas de manjericão, o alho, as nozes e o sal num pilãozinho e triture. Junte o azeite aos poucos até o molho ficar homogêneo e reserve.
Cozinhe a massa em cerca de 3 litros de água fervente salgada. Escorra quando estiver al dente. Acrescente o pesto, misture rapidamente e enfeite com folhinhas de manjericão. Sirva.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 197 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
ESPAGUETE COM FUN GHI E REPOLHO
INGREDIENTES
250 g de espaguete
½ xícara (chá) de cogumelos secos
3 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
1 pimentão vermelho em fatias finas
½ repolho pequeno em tiras finas
½ xícara (chá) de vinho branco sal
MODO DE PREPARO
Lave os cogumelos e deixe-os de molho em uma tigela com uma xícara (chá) de água por 15 minutos. Em seguida retire-os, corte em tiras finas e reserve a água. Aqueça o azeite e adicione a cebola, o alho, o pimentão, o repolho e os cogumelos. Refogue por dois minutos ou até que os legumes estejam macios. Junte o vinho, a metade da água em que os cogumelos ficaram de molho e o sal. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. Enquanto isso, coloque o espaguete em uma panela com 2,5 litros de água fervente e um pouco de sal. Cozinhe por 5 a 7 minutos ou até que fique al dente. Retire, escorra e coloque em uma travessa. Cubra a massa com molho e sirva.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO Calorias por porção: 202,42
Proteínas: 4,5
Carboidratos: 23,94
Gorduras: 7,92
Farofa Light com Frutas Secas
500 g de massa longa tipo espaguete
1 colher (sobremesa) de azeite
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada
6 tomates maduros picados
250 g de ricota passada na peneira
sal a gosto
orégano a gosto
½ maço de folhas de rúcula
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em 5 litros de água com sal e um fio de azeite até ficar al dente. Em uma panela aqueça o azeite, doure o alho, frite a cebola até ficar transparente e junte os tomates picados. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por três minutos. Acrescente em seguida a ricota e tempere com sal e orégano. Desligue o fogo e junte as folhas de rúcula. Coloque a massa cozida em uma travessa e cubra com o molho quente.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 303
Proteínas: 12,75g
Carboidratos: 53,25g
Gorduras: 3,75g
Espaguete ao pesto
500g de espaguete
2 xícaras (chá) de folhas de manjericão
sal
4 colheres (sopa) de nozes picadas
2 dentes de alho
½ xícara (chá) de azeite
Modo de preparo:
Coloque as folhas de manjericão, o alho, as nozes e o sal num pilãozinho e triture. Junte o azeite aos poucos até o molho ficar homogêneo e reserve.
Cozinhe a massa em cerca de 3 litros de água fervente salgada. Escorra quando estiver al dente. Acrescente o pesto, misture rapidamente e enfeite com folhinhas de manjericão. Sirva.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 197 kcal
Proteínas: 4g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 8g
ESPAGUETE COM FUN GHI E REPOLHO
250 g de espaguete
½ xícara (chá) de cogumelos secos
3 col. (sopa) de azeite
2 col. (sopa) de cebola ralada
1 dente de alho amassado
1 pimentão vermelho em fatias finas
½ repolho pequeno em tiras finas
½ xícara (chá) de vinho branco sal
MODO DE PREPARO
Lave os cogumelos e deixe-os de molho em uma tigela com uma xícara (chá) de água por 15 minutos. Em seguida retire-os, corte em tiras finas e reserve a água. Aqueça o azeite e adicione a cebola, o alho, o pimentão, o repolho e os cogumelos. Refogue por dois minutos ou até que os legumes estejam macios. Junte o vinho, a metade da água em que os cogumelos ficaram de molho e o sal. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. Enquanto isso, coloque o espaguete em uma panela com 2,5 litros de água fervente e um pouco de sal. Cozinhe por 5 a 7 minutos ou até que fique al dente. Retire, escorra e coloque em uma travessa. Cubra a massa com molho e sirva.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO Calorias por porção: 202,42
Proteínas: 4,5
Carboidratos: 23,94
Gorduras: 7,92
Farofa Light com Frutas Secas
Ingredientes
- 300 g de farinha de mandioca crua
- 2 colheres (sopa) de uvas passas
- 2 colheres (sopa) de damascos picados
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho amassados
- sal e salsinha a gosto
- 2 tomates picados
- 3 colheres (sopa) de margarina light
- 2 cenouras médias raladas
Modo de Preparo
Derreta a margarina light e refogue o alho, a cebola, as cenouras e os tomates. A seguir acrescente o restante dos ingredientes.
número de porções = 29
Valor nutricional e calórico por porção 1 porção = 30 g (2 colheres de sopa cheias)
calorias = 54 kcal
carboidratos = 11.2 g
proteínas = 0.5 g
lipídios = 0.8 g
Fritada de abobrinha
Ingredientes
1 cebola picada
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 abobrinhas médias, cortadas em rodelas finas
1 colher (chá) de sal
5 claras
1 gema
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Como fazer
Refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a abobrinha. Mexa, tempere com o sal e reserve. Bata ligeiramente a gema e as claras. Misture-os com a farinha de trigo e as abobrinhas refogadas. Aqueça uma frigideira média antiaderente e besunte-a com um fio de azeite. Ponha a massa na frigideira e deixe-a cozinhar por cerca de 5 minutos, em fogo baixo. Vire-a e deixe acabar de dourar. Retire e sirva.
Dica de preparo
Para apressar o cozimento, tampe a frigideira enquanto estiver cozinhando a fritada.
4 porções
Informações nutricionais por porção
Calorias 90
Proteínas 7 g
Gordura totais 4 g
Carboidratos 8 g
Fibras 0,4 g
Sódio 361 mg
Gorduras saturadas 0,7 g
Colesterol 68 mg
Hot dog especial
Ingredientes
2 tabletes de fermento biológico fresco
1 colher (sopa) rasa de adoçante para forno e fogão
1 colher (café) de sal
250 ml de água
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
3 ½ colheres (sopa) de margarina
2 ovos
5 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
1 gema para pincelar
14 salsichas
Modo de fazer
No liquidificador bata o fermento, o adoçante, o sal, a água, o leite, a margarina e os ovos. Coloque em um recipiente grande e acrescente a farinha aos poucos até obter uma massa macia. Abra a massa, corte 28 retângulos, recheie com a salsicha cortada ao meio e enrole. Coloque em uma fôrma previamente untada e polvilhada com farinha, pincele com a gema. Cubra e deixe crescer até dobrar de volume. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 25 minutos.
Rendimento: 28 porções
Cada porção contém:
Calorias: 145 Kcal
Carboidratos: 18g
Proteínas: 7g
Lipídeos: 5g
Hot dog especial
2 tabletes de fermento biológico fresco
1 colher (sopa) rasa de adoçante para forno e fogão
1 colher (café) de sal
250 ml de água
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
3 ½ colheres (sopa) de margarina
2 ovos
5 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
1 gema para pincelar
14 salsichas
Modo de fazer
No liquidificador bata o fermento, o adoçante, o sal, a água, o leite, a margarina e os ovos. Coloque em um recipiente grande e acrescente a farinha aos poucos até obter uma massa macia. Abra a massa, corte 28 retângulos, recheie com a salsicha cortada ao meio e enrole. Coloque em uma fôrma previamente untada e polvilhada com farinha, pincele com a gema. Cubra e deixe crescer até dobrar de volume. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 25 minutos.
Rendimento: 28 porções
Cada porção contém:
Calorias: 145 Kcal
Carboidratos: 18g
Proteínas: 7g
Lipídeos: 5g
Lasanha de abobrinha
Ingredientes:
4 abobrinhas em lâminas finas;
2 latas de molho de tomates;
300 g de queijo cottage;
orégano;
Sal;
½ xícara de ricota defumada ralada.
Preparo:
Tire as extremidades da abobrinha e corte em lâminas no sentido comprido.
Coloque em refratário o molho, orégano, abobrinha, cottage, repita e por último a ricota.
Levar ao forno pré-aquecido por 30 minutos aproximadamente.
Tempo de preparo: 45 minutos
LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES
1 kg de berinjela
250 g de carne moída
1 cebola média cortada em cubinhos
520 g polpa de tomate
1 copo água sal
200 g queijo fresco cortado em cubinhos
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Descascar a beringela, cortar em fatias regulares e cozinhar em água com sal por aproximadamente 4 minutos. Refogar a carne moída com cebola, acrescentar a polpa de tomate e a água. Deixar no fogo até apurar. Colocar sal a gosto e montar a lasanha em forma média. Colocar um pouco de molho e arrumar camadas de beringela intercaladas com queijo fresco, regando sempre com molho. Polvilhar queijo ralado e levar ao forno quente por aproximadamente 5 minutos. Servir imediatamente.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Valor calórico por porção: 111 kcal
Quantidade de carboidrato por porção: 10 g
Lasanha vegetariana
INGREDIENTES
2 cenouras médias
1 xíc.(chá) de brócolis
300 g de massa fresca para lasanha
2 tomates médios
2 col. (sopa) de ervilhas
2 fatias médias de queijo minas light raladas
1 copo americano de leite desnatado
2 col. (sopa) rasas de farinha de trigo
sal, ervas finas, noz-moscada, alho e cheiro-verde a gosto
MODO DE FAZER
1. Cozinhe separadamente em água e sal a cenoura cortada em cubos e os brócolis em pequenos buquês. Reserve.
2. Corte o tomate em cubos e reserve.
Para o molho
Refogue numa panela cebola e alho, junte o trigo dissolvido no leite e misture até engrossar. Tempere com sal, ervas finas e noz-moscada. Reserve aquecido.
Para a montagem
1. Forre o fundo de um refratário com uma pequena quantidade de molho. Coloque a massa conforme as instruções da embalagem. Salpique a cenoura, os brócolis e a ervilha de forma que fiquem bem distribuídos. Acrescente mais molho branco.
2. Coloque a segunda camada de massa, depois os legumes e assim por diante, colocando por último o molho branco. Salpique queijo minas light ralado e orégano a gosto.
3. Leve ao forno preaquecido (180°C por 15 minutos) e deixe assar por 20 minutos ou até ferver nas laterais e dourar. Sirva quente.
Tempo de preparo: 50 min
Rendimento: 5 porções
Informações nutricionais (porção)
Calorias por porção: 154
Proteínas: 8,24 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 29,79 g
Sais minerais: ferro, fósforo, magnésio, potássio e sódio
Gorduras: 3,07 g
Fibras: 2,34 g
Vitaminas: A, C, E, complexo B e folato
Lombo de Domingo
LASANHA DE BERINJELA
1 kg de berinjela
250 g de carne moída
1 cebola média cortada em cubinhos
520 g polpa de tomate
1 copo água sal
200 g queijo fresco cortado em cubinhos
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
Descascar a beringela, cortar em fatias regulares e cozinhar em água com sal por aproximadamente 4 minutos. Refogar a carne moída com cebola, acrescentar a polpa de tomate e a água. Deixar no fogo até apurar. Colocar sal a gosto e montar a lasanha em forma média. Colocar um pouco de molho e arrumar camadas de beringela intercaladas com queijo fresco, regando sempre com molho. Polvilhar queijo ralado e levar ao forno quente por aproximadamente 5 minutos. Servir imediatamente.
Rendimento: 4 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO
Valor calórico por porção: 111 kcal
Quantidade de carboidrato por porção: 10 g
Lasanha vegetariana
2 cenouras médias
1 xíc.(chá) de brócolis
300 g de massa fresca para lasanha
2 tomates médios
2 col. (sopa) de ervilhas
2 fatias médias de queijo minas light raladas
1 copo americano de leite desnatado
2 col. (sopa) rasas de farinha de trigo
sal, ervas finas, noz-moscada, alho e cheiro-verde a gosto
MODO DE FAZER
1. Cozinhe separadamente em água e sal a cenoura cortada em cubos e os brócolis em pequenos buquês. Reserve.
2. Corte o tomate em cubos e reserve.
Para o molho
Refogue numa panela cebola e alho, junte o trigo dissolvido no leite e misture até engrossar. Tempere com sal, ervas finas e noz-moscada. Reserve aquecido.
Para a montagem
1. Forre o fundo de um refratário com uma pequena quantidade de molho. Coloque a massa conforme as instruções da embalagem. Salpique a cenoura, os brócolis e a ervilha de forma que fiquem bem distribuídos. Acrescente mais molho branco.
2. Coloque a segunda camada de massa, depois os legumes e assim por diante, colocando por último o molho branco. Salpique queijo minas light ralado e orégano a gosto.
3. Leve ao forno preaquecido (180°C por 15 minutos) e deixe assar por 20 minutos ou até ferver nas laterais e dourar. Sirva quente.
Tempo de preparo: 50 min
Rendimento: 5 porções
Informações nutricionais (porção)
Calorias por porção: 154
Proteínas: 8,24 g
Colesterol: 0 mg
Carboidratos: 29,79 g
Sais minerais: ferro, fósforo, magnésio, potássio e sódio
Gorduras: 3,07 g
Fibras: 2,34 g
Vitaminas: A, C, E, complexo B e folato
Lombo de Domingo
1 kg de lombo de porco magro
1 colher (chá) de sal
1/2 xícara (chá) de suco de abacaxi natural
1 cebola picada
1/2 xícara (chá) de vinho tinto
1/4 xícara (chá) de purê de tomate
1/2 xícara (chá) de água
2 colheres (chá) de amido de milho
1 xícara (chá) de cogumelos em conserva picados
1 colher (chá) de manjericão fresco
Como fazer
Amarre o lombo com linha grossa para manter o formato dele. Tempere-o com o sal e o suco de abacaxi. Deixe repousar por 20 minutos. Enquanto isso aqueça uma panela que comporte o lombo. Dourem em fogo alto todos os lados da carne até que fiquem bem corados. Em seguida, adicione à panela a cebola, o vinho, o purê de tomate e a água. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos. Verifique se a carne está macia. Se precisar, deixe cozinhar por mais 20 minutos, adicionando água ao cozimento. Retire do fogo e espere o lombo amornar para fatiar. Acrescente ao caldo do cozimento o amido de milho dissolvido em 2 colheres (sopa) de água, os cogumelos e o manjericão. Deixe engrossar em fogo baixo. Fatie a carne e regue com o molho. Enfeite com o manjericão fresco.
Dica nutricional
Se for hipertenso, deixe os cogumelos de molho em água para retirar o excesso de sal. O abacaxi contém uma enzima, a bromelina, que ajuda a amaciar as carnes.
Informações nutricionais (por porção )
Calorias 299
Proteínas 25 g
Gorduras totais 17 g
Carboidratos 8 g
Fibras 0,3 g
Sódio 309 mg
Gorduras saturadas 6 g
Colesterol 69 mg
Macarrão ao molho branco e brócolis
500 gramas de macarrão spaguetti
5 litros de água
1 colher de sobremesa de sal
Molho:
1 colher de sopa de margarina light
1 cebola pequena ralada
200 gramas de presunto magro em cubinhos
100 gramas de brócolis cozido
1 xícara de chá de creme de leite light
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal a gosto
Preparo:
Cozinhe a massa em água fervente e sal. Escorra e mantenha aquecida.
Em uma panela derreta a margarina, doure a cebola,junte o presunto magro, o brócolis cozido e refogue por 3 minutos.
Acrescente o creme de leite, a salsinha e tempere com sal.
Sirva a massa acompanhada do molho e decore com uma folha de salsinha.
Informações:
Tempo de preparo: 120 min.
Rendimento: 04 porções
Valores nutricionais por porção
Calorias: 269 kcal
Carboidratos: 48 g
Proteínas: 6 g
Gorduras totais: 4 g
Macarrão com Berinjela e Shitake
500g de massa de macarrão tipo parafuso
4 col. (sopa) de azeite
4 col. (sopa) de cebola cortada em cubinhos
140g de cogumelo shiitake
2 berinjelas médias cortadas em cubinhos
1 pimentão vermelho cortado em cubinhos
1 pimentão amarelo cortado em cubinhos
1 col. (chá) de orégano
4 col. (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo:
Molho:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e os cogumelos. Adicione as berinjelas e deixe no fogo por mais 3 minutos, acrescente os pimentões e cozinhe por mais 3 minutos. Polvilhe o orégano e a salsinha.
Cozinhe o macarrão em água e sal até ficar “al dente”, escorra e misture ao refogado.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 270 Kcal
Proteínas: 8g
Carboidratos: 45g
Gorduras: 7g
NHOQUE DE ABOBORA
• 1,5 Kg de abóbora
• 500g de ricota passada pela peneira
• 1 colher (chá) de sal
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
MODO DE PREPARO
Cozinhe a abóbora (sem casca e cortada em pedaços) a vapor, até que fique macia. Escorra, amasse-a
com um garfo e coloque-a em uma peneira para escorrer o excesso de líquido. Em um recipiente,
misture a abóbora, a ricota, a farinha de trigo integral e o sal, até obter uma mistura homogênea.
Enrole a massa em tiras compridas e corte-a em pequenos pedaços.
Leve ao fogo uma panela com 5 litros de água e sal. Quando levantar fervura, coloque porções de
massa, com auxílio de 2 colheres, na água fervente. Quando os nhoques subirem, retire-os com uma
escumadeira e coloque-os em um refratário. Cubra-os com o molho e sirva.
INGREDIENTES
Molho
• 1 colher (sopa) de óleo vegetal
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho
• 500g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
• 1 colher (sopa) de extrato de tomates
• 1 colher (chá) de orégano
• 1 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
Em uma panela aqueça o óleo, doure a cebola e o alho. Acrescente os tomates batidos, o extrato de
tomates, o sal e o orégano. Deixe ferver por 20 minutos em fogo baixo. Se necessário, acrescente um
pouco de água quente.
Omelete de Forno Light
Tempo de Preparo: 40 minutos.
Ingredientes
1 cebola picada (120g)
1 colher (chá) cheia de azeite (3g)
1 cenoura média picada (120g)
meia xícara de vagem picada (120g)
meia lata de milho verde (120g)
sal a gosto
1 colher (sopa) de salsa picada
3 claras (90g)
2 gemas (30g)
Modo de preparo:
Doure a cebola no azeite e junte a cenoura, a vagem e o milho verde. Deixe refogar 5 minutos. Retire e coloque em um refratário. Bata as claras em ponto de neve e junte as gemas. Tempere com sal e coloque por cima do refogado. Asse em forno alto (200ºC), pré-aquecido até dourar, por cerca de 10 minutos.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 140 por porção
Proteínas: 16,1g
Gorduras: 2,4g
Carboidratos: 13,8g
Panqueca Integral de Carne Moída
Para massa
● 2 copos (200 ml) de leite desnatado
● 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
● 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
● 3 ovos e sal a gosto
● 1 col. (chá) de fermento químico
Para o recheio
● 800 g de patinho moído
● 2 col. (sopa) de cebola
● 2 col. (sopa) de azeite
● 4 col. (sopa) de cheiro-verde
● 1 col. (sopa) de farinha de trigo
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado
● 1 lata de molho de tomate
MODO DE FAZER
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Unte uma frigideira com óleo. Com uma concha, deite um pouco da massa na frigideira e deixe dourar dos dois lados. Reserve.
3. Para o recheio: refogue a cebola, o cheiro-verde e a carne no azeite até dourar.
4. À parte, dissolva a farinha no leite. Junte ao refogado e deixe no fogo baixo até engrossar.
5. Recheie as panquecas, ponha na travessa, cubra com molho e reaqueça no forno ao servir.
Informações nutricionais (porção)
Proteínas: 36,5 g
Carboidratos: 23 g
Colesterol: 160,8 mg
Sais minerais: ferro, fósforo, potássio e sódio
Gorduras: 13 g
Fibras: 2,2 g
Pão de Forma
15 gramas de fermento biológico;
1 ovo;
½ xícara de chá de óleo vegetal;
1 colher de sobremesa de sal;
1 colher de chá de multiadoçante;
1 ½ xícara de chá de leite desnatado;
3 ½ xícara de chá de farinha de trigo.
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador o fermento, o ovo, o óleo, o sal, o adoçante e o leite. Transfira para um recipiente grande, junte a farinha de trigo e bata com uma colher até obter uma massa lisa. Unte com óleo vegetal uma forma própria para pão e coloque a massa até a metade, deixando espaço para o crescimento. Cubra e deixe descansar até dobrar de volume. Asse em forno pré-aquecido (180°C), por aproximadamente 35 minutos.
Rendimento: 1 pão.
Rendimento 1 pão
Informações nutricionais
Cada pão contem
Carboidratos 341
Colesterol 288
Calorias 2670
Pão Multigrãos
3 xícaras de chá de farinha de trigo;
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
½ xícara de chá de farinha de centeio;
2 colheres de chá de sal;
2 xícaras de chá de água;
1 colher de chá rasa de multiadoçante;
50 gramas de fermento biológico;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
Óleo vegetal para untar;
2 colheres de sopa de sementes de gergelim ou papoula.
Modo de Preparo:
Num recipiente grande, misture as farinhas com o sal, reservando uma xícara de chá de farinha de trigo. Em um recipiente pequeno, coloque a água, o adoçante, o fermento e quatro colheres de sopa da mistura de farinhas. Cubra o recipiente pequeno e deixe descansar para levedar. Coloque a mistura já levedada no recipiente grande com as farinhas, misture muito bem com uma colher e adicione o azeite.
Amasse bem com as mãos e leve a massa sobre uma superfície enfarinhada. (Lave e unte com óleo vegetal o recipiente grande, pois será usado novamente).
Vá acrescentando a farinha reservada aos poucos e amasse até desgrudar das mãos. Retorne a massa ao recipiente untado, cubra e deixe descansar até dobrar o volume.
Amasse novamente para retirar o ar e abra até obter um quadrado de 2 centímetros de espessura. Corte-o em tiras sem separá-las e faça uma trança. Polvilhe as sementes de papoula ou de gergelim. Coloque a trança na assadeira que será levada ao forno, previamente untada com óleo vegetal. Cubra e deixe descansar novamente até dobrar de volume.
Asse em forno pré-aquecido (180°C) por aproximadamente 1 hora
Rendimento 2 pães
Inoformações nutricionais
Panqueca Integral de Carne Moída
Tempo de preparo: 40 min
Rendimento: 8 panquecas
INGREDIENTES
Para massa
2 copos (200 ml) de leite desnatado
1 xíc. (chá) de farinha de trigo
1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
3 ovos e sal a gosto
1 col. (chá) de fermento químico
Para o recheio
800 g de patinho moído
2 col. (sopa) de cebola
2 col. (sopa) de azeite
4 col. (sopa) de cheiro-verde
1 col. (sopa) de farinha de trigo
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 lata de molho de tomate
MODO DE FAZER
1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
2. Unte uma frigideira com óleo. Com uma concha, deite um pouco da massa na frigideira e deixe dourar dos dois lados. Reserve.
3. Para o recheio: refogue a cebola, o cheiro-verde e a carne no azeite até dourar.
4. À parte, dissolva a farinha no leite. Junte ao refogado e deixe no fogo baixo até engrossar.
5. Recheie as panquecas, ponha na travessa, cubra com molho e reaqueça no forno ao servir.
Informações nutricionais (porção)
Proteínas: 36,5 g
Carboidratos: 23 g
Colesterol: 160,8 mg
Sais minerais: ferro, fósforo, potássio e sódio
Gorduras: 13 g
Fibras: 2,2 g
Penne com Brócolis e Alho Poró
- 150g de brócolis ninja
- 250g de macarrão penne
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 colher (sopa) de sal
- 1 talo médio de alho-poró cortado em meia lua (100g)
- 60ml de azeite
- 100g de tomate cereja cortados ao meio
- 50g de azeitonas pretas fatiadas
- 1 colher (chá) de pimenta do reino branca
Modo de Preparo
Coloque o brócolis em água fervente com sal por 2 minutos. Retire o brócolis da panela e coloque em uma tigela com água e gelo. Reserve. Coloque o penne para cozinhar al dente. Enquanto isso, em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente o alho-poró e deixe cozinhar por alguns minutos. Junte ao refogado, a massa cozida com uma concha da água do cozimento. Adicione os tomates cereja, o brócolis escorrido e as azeitonas. Acerte o sal e a pimenta do reino branca. Sirva em seguida.
1 porção = 1 prato raso (210g)
número de porções = 6
Valor nutricional e calórico
por porção
calorias = 283 kcal
carboidratos = 37,77 g
proteínas = 6,38 g
lipídios = 12,35 g
PIMENTÕES RECHEADOS
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 colher de sopa de azeite
250g de carne magra moída
1 cebola média ralada sal a gosto
2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 claras cozidas
palitos de dente para prender
MODO DE PREPARO
Depois de bem lavados, retire a tampa dos pimentões, de forma a poder tampá-los novamente. Retire todas as sementes e reserve. Em uma panela antiaderente refogue a carne. Assim que estiver bem sequinha, acrescente a cebola, tempere com sal e refogue mexendo sempre. Junte as azeitonas e a salsinha. Desligue o fogo e reserve. Cozinhe os ovos, corte-os em metades e retire as gemas. Recheie metade do pimentão com carne, coloque as claras e complete o restante com mais carne. Aperte bem para não sobrar espaço. Coloque a tampa e prenda com ajuda dos palitos. Leve para assar em uma assadeira antiaderente no forno pré-aquecido (200o C) por aproximadamente 20 minutos. Sirva a seguir.
Rendimento: 3 porções
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS TOTAIS
Calorias: 552Kcal
Carboidratos: 21g
Proteínas: 59g
Gorduras: 19g
Pizza de Cottage
Peito de peru ao molho de damasco
1 peito de peru de aproximadamente 1 e ½ quilos
½ copo de vinho branco seco
6 dentes de alho amassados
½ copo de suco de limão
2 folhas de louro
sal a gosto
Molho:
2 colheres (sopa) de adoçante próprio para forno e fogão ou 1 colher ( chá) de multiadoçante
1 colher (chá) de gengibre
1colher (chá) de sal
200 gramas de damascos secos
1 copo de vinho branco seco
4 cravos-da-índia
2 copos de água
1 copo de água
Tirar o osso e a pele do peito de peru, temperar com limão, vinho, alho, louro e sal. Deixar marinar por 2 horas. Após esse tempo, levar ao forno médio aquecido por aproximadamente 30 minutos. Fatiar o peito de peru e reservar.
Molho:
Hidratar os damascos no vinho e na água por 1 hora. Bater já hidratados junto com o vinho e a água no liquidificador. Levar a mistura para a panela, acrescentar cravo, gengibre, sal, adoçante e cozinhar em fogo brando, sem parar de mexer, por aproximadamente 15 minutos ou até apurar bem. Servir as fatias de peito de peru com o molho.
Obs: pode-se usar peito de frango ou chester ( sem pele)
Numero de porções 8
Carboidrato 6 g
Calorias 228
Colesterol 90 g
Peixe com tomate e palmito
1 filé de badejo pequeno (100 g)
1 pitada de sal
(Hipertenso: exclua o sal)
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de cebola picada
2 bastões de palmito picados (100 g)
(Hipertenso: use apenas 1 bastão de palmito)
1 tomate picado, sem pele e sem semente
Hortelã fresca picada a gosto (opcional)
Como fazer
Tempere o filé de badejo com o sal e o suco de limão. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje nela o azeite de oliva. Grelhe o peixe dos dois lados. Coloque no prato de servir. Na mesma frigideira, adicione a cebola, o palmito e o tomate. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo forte. Retire e adicione a hortelã fresca.
Sirva sobre o peixe.
Dica de preparo
O badejo pode ser substituído por linguado ou merluza.
1 porção
Informações nutricionais
Calorias 181
Proteínas 20 g
Gorduras totais 9 g
Carboidratos 6 g
Fibras 3,3 g
Sódio 850 mg
Gorduras saturadas 6 g
Colesterol 55 g
Pizza de Atum
Rendimento : 8 fatias
INGREDIENTES
Massa:
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (chá) de leite desnatado morno
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de margarina light
½ colher (chá) de sal
Recheio Atum:
1 ½ lata de atum em água e sal
8 azeitonas pretas
2 colheres (sopa) de molho de tomate
½ cebola média fatiada em finas rodelas
½ xícara (chá) de salsinha picada
orégano e azeite a gosto
MODO DE PREPARO
Massa:
Amasse todos os ingredientes e abra na própria fôrma de pizza.
Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 8 minutos. Retire e reserve.
Recheio Atum:
Coloque o molho de tomate sobre a massa já assada, espalhe o atum ralado, coloque a cebola, as azeitonas, salpique o orégano e o sal, regue com azeite e leve ao forno por mais 5 minutos.
Valor nutricional por fatia
Calorias 145
Proteínas 10g
Carboidratos 24 g
Lipídios 1 g
Pizza de Cottage
Rendimento : 8 fatias
INGREDIENTES
Massa:
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (chá) de leite desnatado morno
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de margarina light
½ colher (chá) de sal
Recheio Cottage:
40 g de queijo cottage
30 g de queijo mussarela ralado
5 tomates-cereja cortados ao meio
8 azeitonas verdes
2 colheres (sopa) de molho de tomate
½ colher (chá) de sal
orégano e azeite à gosto
MODO DE PREPARO
Massa:
Amasse todos os ingredientes e abra na própria fôrma de pizza.
Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 8 minutos. Retire e reserve.
Recheio Cottage:
Coloque o molho de tomate sobre a massa já assada, o queijo cottage, por cima a mussarela ralada.
Coloque os tomates-cerejas, as azeitonas, salpique o orégano e o sal, regue com azeite e leve ao forno por mais 8 minutos.
Valor nutricional por fatia
Pizza Cottage
Calorias: 118 kcal
Proteínas: 4 g
Carboidratos: 24 g
Lipídios: 2 g
Cotage
Originário da Grã-Bretanha (difundido em todos os países de origem anglo-saxônica). O nome cottage-cheese relaciona-se com suas origens, ou seja, é um queijo típico das vilas e aldeias; confundindo-se com a própria história destes países.
É um queijo fresco, elaborado a partir de leite desnatado, pasteurizado e adicionado de cultivos láticos de tendência à produção estrita de ácido lático (cultivos mesófilos).
Apresenta-se na forma de grãos( pequenos, médios ou grandes) ou em forma de pasta (tipo petit-suisse)
Tem sabor levemente ácido, sabor típico da fermentação lática. Pode ser adicionado em pratos salgados ou doces, depende de gosto. Eu prefiro com salgados.
Quer dar um toque especial na saladinha básica de todos os dias? É só misturar folhas diversas picadas em pedaços , temperar com sal, azeite, pimenta do reino moída na hora e espalhar por cima algumas colheradas de queijo cottage. Fica uma delícia!
Risoles de pizza
Ingredientes
Massa
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de margarina cremosa sem sal
1 colher (café) de sal
1 xícara (chá) de farinha de trigo
Recheio
1 xícara (chá) rasa de queijo tipo minas padrão light cortado em cubinhos (150 g)
1 tomate cortado em cubinhos
Orégano a gosto
1 xícara (chá) rasa de queijo tipo minas padrão light cortado em cubinhos (150 g)
1 tomate cortado em cubinhos
Orégano a gosto
Para empanar
2 claras
1 1/2 xícaras (chá) de farinha de rosca
2 colheres (sopa) de óleo
Como fazer
Massa
Coloque o leite, a margarina e o sal em uma panela e leve ao fogo até ferver. Despeje a farinha de trigo de uma só vez e mexa até a massa assumir o formato de uma bola. Retire e espere amornar.
Recheio
Misture o queijo, o tomate e o orégano. Abra a massa em mesa enfarinhada e corte rodelas de 7 cm de diâmetro. Coloque um pouco de recheio sobre um lado da rodela e feche a massa sobre ele formando o risoles.
Para empanar
Bata ligeiramente as claras com um garfo e passe nelas o risoles. Empane-os na farinha de rosca e coloque em uma assadeira untada com uma colher de óleo. Pincele os risoles com o restante do óleo e leve-os para assar em forno médio (180 ºC), por cerca de 30 minutos, ou até ficarem bem dourados. Sirva quente.
Dica de preparo
Feche bem o risoles antes de empaná-lo para não abrir no forno.
25 porções
Informações nutricionais (por porção )
Calorias 77
Proteínas 3g
Gorduras totais 2 g
Carboidratos 11 g
Sódio 122 mg
Gorduras saturadas 0,6 g
Colesterol 3 m
Fibras 0 g
Rocambole de Carne Moída
Ingredientes para a massa:
500g de carne moída;
2 pãezinhos franceses sem casca, amanhecidos e esfarelados;
1/4 xícara (chá) de leite desnatado;
1 ovo;
1 cebola pequena picada;
2 dentes de alho amassados;
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado;
Sal a gosto.
Ingredientes para o recheio:
1/2 xícara (chá) de ricota;
1/4 xícara (chá) de cebolinha picada;
1 dente de alho picado;
100g de tomate picado;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa e reserve.
Em outro recipiente, junte todos os ingredientes do recheio e reserve.
Abra um retângulo de papel alumínio (unte-o com óleo) e espalhe a carne.
Distribua o recheio. Enrole com a ajuda do papel alumínio formando um rocambole.
Coloque-o em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido (200 C) até que fique dourado.
Rendimento: 7 porções.
Tabela Nutricional
Porção: 1 fatia (150g)
Valor energético 285,2 Kcal
Carboidrato (g) 11 ,7
Proteína (g) 2 0,9
Lipídeo (g) 9,5
Fibras (g) 0,6
Sopa Creme de Abóbora Light
Rendimento: 4 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
1 cebola grande ralada (150g)
1 colher (chá) de curry em pó (3g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
500g de abóbora em cubos
1 batata grande em cubos (120g)
1 envelope de caldo de legumes 0% de gordura (encontrado em envelopes no supermercado)
1 litro e meio de água
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite e junte o curry, a abóbora e a batata. Adicione o caldo de legumes e a água e deixe cozinhar até amaciar e o caldo reduzir um pouco. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte ao fogo para esquentar bem antes de servir.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 120 por porção
Proteínas: 2,5g
Gorduras: 2,5g
Carboidratos: 21g
Sopa de Palmito e Alho-poró Light
Rendimento: 1 porção
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
50 g de peito de frango em tiras bem finas
1 colher (chá) de azeite
½ xícara da parte branca de 1 alho-poró em rodelas
1 amarrado pequeno de cheiro verde
2 colheres (sopa) de purê de tomates
2 xícaras (chá) de água
1/2 xícara (chá) de palmito picado
2 colheres (chá) de amido de milho
sal a gosto
Modo de preparo:
Doure o frango no azeite e junte o alho-poró. Mexa mais um pouco e adicione o amarrado de cheiro verde, o purê de tomates e a água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos em fogo baixo. Adicione o restante dos ingredientes e deixe ferver mais 5 minutos. Sirva logo.
Informações Nutricionais por porção
Calorias - 165 kcal
Proteínas - 12 g
Gorduras - 5 g
Carboidratos - 18 g
Sopa de queijo Light
Ingredientes:
1 queijo branco light
6 xícaras (chá) de caldo de legumes
2 dentes de alho
2 fatias de pão light
1 xícara (chá) de requeijão
2 ovos cozidos sem as gemas
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liqüidificador e bata por aproximadamente 3 minutos. Passe a mistura na peneira e leve ao fogo por 5 minutos. Retire da panela e polvilhe a clara de ovo cozida passada no espremedor de batata.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 161,06
Proteínas: 10,15
Carboidratos: 7,05
Gorduras: 9,21
Sopa italiana (ligh)
Rendimento: 12 porções de 160 g
Tempo de preparo: 30 minutos (mais 50 minutos de cozimento)
Ingredientes
2 cenouras médias . 240 g
2 tomates médios . 275 g
1 pedaço médio de nabo . 160 g
4 talos médios salsão . 70 g
1 cebola média . 175 g
1 ramo de salsinha . 4 g
1/2 repolho pequeno . 325 g
5 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol . 50 g
1 e 1/2 litro de caldo de carne sem gordura
1 xícara (chá) de vinho tinto . 240 ml
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado . 14 g
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha-verde para decorar
Modo de Fazer
1. Lave as cenouras, raspe as cascas e lave novamente. Corte as cenouras em pedaços pequenos. Reserve.
2. Lave os tomates e elimine os pedúnculos. Coloque-os em uma panela com ½ litro de água fervente e deixe por 1 minuto. Retire do fogo, escorra a água, parta os tomates ao meio e descarte as sementes. Pique a polpa em pedaços pequenos e reserve.
3. Raspe a casca do nabo, lave-o pique em pedaços pequenos. Lave os talos de salsão, elimine as folhas e as fibras mais duras. Pique os talos em pedaços pequenos e reserve.
4. Descasque a cebola, elimine as extremidades, corte em pedaços pequenos. Lave a salsinha e a cebolinha-verde. Elimine a parte mais dura do repolho, corte em tiras finas e reserve.
5. Coloque em uma panela o azeite de oliva, as cenouras, os tomates, o nabo, o salsão e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 10 minutos. Junte o caldo de carne, o vinho tinto, o ramo de salsinha, os talos de cebolinha-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 30 minutos.
6. Incorpore o repolho e continue a cozinhar (panela tampada e mexendo de vez em quando), por mais 20 minutos. Acerte o sal, tire a salsinha e a cebolinha-verde. Retire do fogo.
7. Montagem: distribua a sopa em pratos fundos ou pequenas tigelas, decore com cebolinha-verde e sirva em seguida.
Valor nutricional por porção
75 calorias;
4,5 g de carboidratos;
1,5 g de proteínas;
4,5 g de gorduras totais
1 mg de colesterol;
1 g de fibras;
0,5 mg de ferro;
43 mg de cálcio
Tabule
500g de carne moída;
2 pãezinhos franceses sem casca, amanhecidos e esfarelados;
1/4 xícara (chá) de leite desnatado;
1 ovo;
1 cebola pequena picada;
2 dentes de alho amassados;
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado;
Sal a gosto.
Ingredientes para o recheio:
1/2 xícara (chá) de ricota;
1/4 xícara (chá) de cebolinha picada;
1 dente de alho picado;
100g de tomate picado;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa e reserve.
Em outro recipiente, junte todos os ingredientes do recheio e reserve.
Abra um retângulo de papel alumínio (unte-o com óleo) e espalhe a carne.
Distribua o recheio. Enrole com a ajuda do papel alumínio formando um rocambole.
Coloque-o em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido (200 C) até que fique dourado.
Rendimento: 7 porções.
Tabela Nutricional
Porção: 1 fatia (150g)
Valor energético 285,2 Kcal
Carboidrato (g) 11 ,7
Proteína (g) 2 0,9
Lipídeo (g) 9,5
Fibras (g) 0,6
Sopa Creme de Abóbora Light
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
1 cebola grande ralada (150g)
1 colher (chá) de curry em pó (3g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
500g de abóbora em cubos
1 batata grande em cubos (120g)
1 envelope de caldo de legumes 0% de gordura (encontrado em envelopes no supermercado)
1 litro e meio de água
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite e junte o curry, a abóbora e a batata. Adicione o caldo de legumes e a água e deixe cozinhar até amaciar e o caldo reduzir um pouco. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte ao fogo para esquentar bem antes de servir.
Informações Nutricionais por porção
Calorias: 120 por porção
Proteínas: 2,5g
Gorduras: 2,5g
Carboidratos: 21g
Sopa de Palmito e Alho-poró Light
Tempo de Preparo: 40 minutos
Ingredientes
50 g de peito de frango em tiras bem finas
1 colher (chá) de azeite
½ xícara da parte branca de 1 alho-poró em rodelas
1 amarrado pequeno de cheiro verde
2 colheres (sopa) de purê de tomates
2 xícaras (chá) de água
1/2 xícara (chá) de palmito picado
2 colheres (chá) de amido de milho
sal a gosto
Modo de preparo:
Doure o frango no azeite e junte o alho-poró. Mexa mais um pouco e adicione o amarrado de cheiro verde, o purê de tomates e a água fervente. Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos em fogo baixo. Adicione o restante dos ingredientes e deixe ferver mais 5 minutos. Sirva logo.
Informações Nutricionais por porção
Calorias - 165 kcal
Proteínas - 12 g
Gorduras - 5 g
Carboidratos - 18 g
Sopa de queijo Light
1 queijo branco light
6 xícaras (chá) de caldo de legumes
2 dentes de alho
2 fatias de pão light
1 xícara (chá) de requeijão
2 ovos cozidos sem as gemas
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liqüidificador e bata por aproximadamente 3 minutos. Passe a mistura na peneira e leve ao fogo por 5 minutos. Retire da panela e polvilhe a clara de ovo cozida passada no espremedor de batata.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 161,06
Proteínas: 10,15
Carboidratos: 7,05
Gorduras: 9,21
Sopa italiana (ligh)
Tempo de preparo: 30 minutos (mais 50 minutos de cozimento)
Ingredientes
2 cenouras médias . 240 g
2 tomates médios . 275 g
1 pedaço médio de nabo . 160 g
4 talos médios salsão . 70 g
1 cebola média . 175 g
1 ramo de salsinha . 4 g
1/2 repolho pequeno . 325 g
5 colheres (sopa) de azeite de oliva espanhol . 50 g
1 e 1/2 litro de caldo de carne sem gordura
1 xícara (chá) de vinho tinto . 240 ml
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado . 14 g
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha-verde para decorar
Modo de Fazer
1. Lave as cenouras, raspe as cascas e lave novamente. Corte as cenouras em pedaços pequenos. Reserve.
2. Lave os tomates e elimine os pedúnculos. Coloque-os em uma panela com ½ litro de água fervente e deixe por 1 minuto. Retire do fogo, escorra a água, parta os tomates ao meio e descarte as sementes. Pique a polpa em pedaços pequenos e reserve.
3. Raspe a casca do nabo, lave-o pique em pedaços pequenos. Lave os talos de salsão, elimine as folhas e as fibras mais duras. Pique os talos em pedaços pequenos e reserve.
4. Descasque a cebola, elimine as extremidades, corte em pedaços pequenos. Lave a salsinha e a cebolinha-verde. Elimine a parte mais dura do repolho, corte em tiras finas e reserve.
5. Coloque em uma panela o azeite de oliva, as cenouras, os tomates, o nabo, o salsão e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo de vez em quando, por 10 minutos. Junte o caldo de carne, o vinho tinto, o ramo de salsinha, os talos de cebolinha-verde, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 30 minutos.
6. Incorpore o repolho e continue a cozinhar (panela tampada e mexendo de vez em quando), por mais 20 minutos. Acerte o sal, tire a salsinha e a cebolinha-verde. Retire do fogo.
7. Montagem: distribua a sopa em pratos fundos ou pequenas tigelas, decore com cebolinha-verde e sirva em seguida.
Valor nutricional por porção
75 calorias;
4,5 g de carboidratos;
1,5 g de proteínas;
4,5 g de gorduras totais
1 mg de colesterol;
1 g de fibras;
0,5 mg de ferro;
43 mg de cálcio
Tabule
Rendimento : 8 porções
Ingredientes
1 xícara (chá) de trigo para quibe demolhado e espremido
2 cebolas médias cortadas em cubos
2 pepinos cortados em cubos
3 tomates sem sementes cortados em cubos
½ xícara (chá) de cheiro- verde picado
½ xícara (chá) de hortelã picada
1 colher (chá) de pimenta síria
Suco de limão a gosto
1 colher (chá) de sal
2 colheres ( sopa) de azeite de oliva
Como fazer
• Coloque o trigo em uma vasilha
• Aos poucos, acrescente o restante dos ingredientes e misture
• Deixe descansar na geladeira por cerca de 30 minutos para temperar, antes de servir.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS: POR PORÇÃO
CALORIAS: 120 PROTEÍNAS:
4G GORDURAS TOTAIS:
3G CARBOIDRATO
Tender com abacaxi
Ingredientes
1 tender bolinha (1 kg)
1 xícara (chá) de guaraná diet
1 e 1/2 xícara (chá) de suco de Abacaxi.
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de canela
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cravos-da-índia
2 colheres (chá) de amido de milho
2 colheres (sopa) de geléia de damasco e melão
Como fazer
Retire o tender da embalagem e coloque-o em um recipiente fundo. Adicione o guaraná, o suco de abacaxi, a mostarda, a canela e o gengibre. Deixe tomar gosto por 6 horas. Retire e, com a ponta de uma faca, risque a superfície do tender de modo que se formem losangos. No vértice de cada losango, espete um cravo-da-índia. Coloque em uma assadeira, regue com um pouco do tempero, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180 ºC) por cerca de 30 minutos. Retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos, regando sempre com o tempero. Retire do forno e espere amornar. Pegue o restante do tempero e coloque na assadeira com o amido de milho e a geléia. Leve ao fogo até engrossar. Fatie o tender e sirva com o molho agridoce.
Dica nutricional
Se for hipertenso (a), deixe o tender de molho em água por 6 horas, trocando a água várias vezes antes de prepará-lo.
16 porções Informações
Nutricionais (por porção) Calorias 106
Proteínas 14 g
Gorduras totais 4 g
Carboidratos 3 g Fibras 0, g
Sódio 949 mg Gorduras saturadas
1 g Colesterol 33 mg
Suflê de frango
Ingredientes
1 peito de frango, com osso e sem pele (300 g)
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de purê de tomate
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
4 claras
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
Como fazer
Coloque em uma panela o peito de frango, a cebola, o purê de tomate, a água e o sal. Tampe a panela e deixe o peito de frango cozinhar por cerca de 30 minutos em fogo baixo. Ou até que a carne amacie e a quantidade de líquido reduza bem. Deixe amornar e desfie o frango. Despeje o frango desfiado de volta na panela junto com o molho do cozimento. Acrescente a farinha de trigo e o leite desnatado. Depois, retorne a panela ao fogo para engrossar. Reserve. Bata as claras em neve e adicione-as delicadamente ao frango. Unte com margarina uma fôrma para suflê média (18 cm de diâmetro). Coloque nela o suflê e polvilhe o queijo parmesão light. Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, ou até que fique crescido e dourado. Sirva o suflê logo após sair do forno para não murchar.
4 porções
Informações nutricionais (por porção)
Calorias 193
Proteínas 26 g
Gorduras totais 4 g
Carboidratos 13 g
Fibras 0,2 g
Sódio 460 mg
Gorduras saturadas 1,5 g
Colesterol 58 mg
Torta salgada de Aveia
Ingredientes:
1 xícara (chá( de aveia em flocos
1 xícara (chá) de óleo
2 ovos inteiros
2 copos de água (500ml)
1 xicara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
4 colheres(sopa) de extrato de soja
2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
Sal a gosto
RECHEIO
1 xícara (chá) de Proteína de soja (hidratada em 2 copos de água em 15 minutos)
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 tomates médios picados
100g de azeitonas picadas
2 cenoura medias raladas
Sal e cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador começando pelos líquidos e reserve.
Para o recheio; Refogue o alho, a cebola, a Proteína de Soja,, o tomate e a cenoura juntamente com o sal. Deixe esfriar um pouco, coloque azeitonas e o cheiro verde e reserve. Unte uma assadeira retangular com óleo e coloque metade da massa. Espalhe o recheio sobre a massa e cubra com a outra metade da massa. Leve ao forno por aproximadamente 45 minutos. Retire do forno e pincele com azeite de oliva.
Valor calórico:
99,86 kcal por pedaço de 40g
9g CH
7g PT
4,2 LIP
Este substitui um pão no lanche da tarde.
Torta de Bolachas com Escarola e Alho-poró
Ingredientes:
Massa:
1 pacote de bolacha água e sal
1 col (sopa) de margarina light
½ xíc (chá) de caldo de legumes frio
1 pitada de orégano
sal a gosto
óleo e farinha de trigo para untar
Recheio:
1 col (sopa) de azeite
2 cebolas cortadas em rodelas
1 xíc (chá) de alho-poró em rodelas finas
½ maço de escarola picada
½ vidro de requeijão light
1 col (sopa) de queijo ralado
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Massa: passe no processador as bolachas e misture a margarina, o caldo de legumes, o orégano e o sal até formar uma massa homogênea. A seguir, unte uma fôrma redonda de fundo removível e polvilhe com farinha de trigo. Forre a base e as laterais com a massa. Leve ao forno por 5 minutos.
Recheio: aqueça o azeite e refogue a cebola. Misture o restante dos ingredientes, cubra a massa assada com o recheio totalmente frio e polvilhado de queijo ralado. Leve para assar em forno preaquecido por 20 minutos.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 118 Kcal
Carboidratos: 15g
Proteínas: 4g
Lipídios: 5g
Tender com abacaxi
1 tender bolinha (1 kg)
1 xícara (chá) de guaraná diet
1 e 1/2 xícara (chá) de suco de Abacaxi.
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (chá) de canela
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (sopa) de cravos-da-índia
2 colheres (chá) de amido de milho
2 colheres (sopa) de geléia de damasco e melão
Como fazer
Retire o tender da embalagem e coloque-o em um recipiente fundo. Adicione o guaraná, o suco de abacaxi, a mostarda, a canela e o gengibre. Deixe tomar gosto por 6 horas. Retire e, com a ponta de uma faca, risque a superfície do tender de modo que se formem losangos. No vértice de cada losango, espete um cravo-da-índia. Coloque em uma assadeira, regue com um pouco do tempero, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180 ºC) por cerca de 30 minutos. Retire o papel alumínio e deixe dourar por mais 10 minutos, regando sempre com o tempero. Retire do forno e espere amornar. Pegue o restante do tempero e coloque na assadeira com o amido de milho e a geléia. Leve ao fogo até engrossar. Fatie o tender e sirva com o molho agridoce.
Dica nutricional
Se for hipertenso (a), deixe o tender de molho em água por 6 horas, trocando a água várias vezes antes de prepará-lo.
16 porções Informações
Nutricionais (por porção) Calorias 106
Proteínas 14 g
Gorduras totais 4 g
Carboidratos 3 g Fibras 0, g
Sódio 949 mg Gorduras saturadas
1 g Colesterol 33 mg
Suflê de frango
1 peito de frango, com osso e sem pele (300 g)
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de purê de tomate
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
4 claras
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
Como fazer
Coloque em uma panela o peito de frango, a cebola, o purê de tomate, a água e o sal. Tampe a panela e deixe o peito de frango cozinhar por cerca de 30 minutos em fogo baixo. Ou até que a carne amacie e a quantidade de líquido reduza bem. Deixe amornar e desfie o frango. Despeje o frango desfiado de volta na panela junto com o molho do cozimento. Acrescente a farinha de trigo e o leite desnatado. Depois, retorne a panela ao fogo para engrossar. Reserve. Bata as claras em neve e adicione-as delicadamente ao frango. Unte com margarina uma fôrma para suflê média (18 cm de diâmetro). Coloque nela o suflê e polvilhe o queijo parmesão light. Leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 30 minutos, ou até que fique crescido e dourado. Sirva o suflê logo após sair do forno para não murchar.
4 porções
Informações nutricionais (por porção)
Calorias 193
Proteínas 26 g
Gorduras totais 4 g
Carboidratos 13 g
Fibras 0,2 g
Sódio 460 mg
Gorduras saturadas 1,5 g
Colesterol 58 mg
Torta salgada de Aveia
1 xícara (chá( de aveia em flocos
1 xícara (chá) de óleo
2 ovos inteiros
2 copos de água (500ml)
1 xicara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
4 colheres(sopa) de extrato de soja
2 colheres (sobremesa) de fermento em pó
Sal a gosto
RECHEIO
1 xícara (chá) de Proteína de soja (hidratada em 2 copos de água em 15 minutos)
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 tomates médios picados
100g de azeitonas picadas
2 cenoura medias raladas
Sal e cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador começando pelos líquidos e reserve.
Para o recheio; Refogue o alho, a cebola, a Proteína de Soja,, o tomate e a cenoura juntamente com o sal. Deixe esfriar um pouco, coloque azeitonas e o cheiro verde e reserve. Unte uma assadeira retangular com óleo e coloque metade da massa. Espalhe o recheio sobre a massa e cubra com a outra metade da massa. Leve ao forno por aproximadamente 45 minutos. Retire do forno e pincele com azeite de oliva.
Valor calórico:
99,86 kcal por pedaço de 40g
9g CH
7g PT
4,2 LIP
Este substitui um pão no lanche da tarde.
Torta de Bolachas com Escarola e Alho-poró
Massa:
1 pacote de bolacha água e sal
1 col (sopa) de margarina light
½ xíc (chá) de caldo de legumes frio
1 pitada de orégano
sal a gosto
óleo e farinha de trigo para untar
Recheio:
1 col (sopa) de azeite
2 cebolas cortadas em rodelas
1 xíc (chá) de alho-poró em rodelas finas
½ maço de escarola picada
½ vidro de requeijão light
1 col (sopa) de queijo ralado
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo:
Massa: passe no processador as bolachas e misture a margarina, o caldo de legumes, o orégano e o sal até formar uma massa homogênea. A seguir, unte uma fôrma redonda de fundo removível e polvilhe com farinha de trigo. Forre a base e as laterais com a massa. Leve ao forno por 5 minutos.
Recheio: aqueça o azeite e refogue a cebola. Misture o restante dos ingredientes, cubra a massa assada com o recheio totalmente frio e polvilhado de queijo ralado. Leve para assar em forno preaquecido por 20 minutos.
Informações Nutricionais:
Rendimento: 12 porções
Calorias por porção: 118 Kcal
Carboidratos: 15g
Proteínas: 4g
Lipídios: 5g
