La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia para el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Aunque se puede encontrar vitamina B12 en otros alimentos en menor medida, este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en alimentos de origen animal, principalmente en carnes rojas.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.
Fuentes de vitamina B12 de origen animal
Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.
Vitamina B12 en carnes
La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares y además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hígado.
También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro pero es demasiado graso y calórico para un consumo frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.
Vitamina B12 en huevos y lácteos
Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina B12.
En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano.
También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Vitamina B12 en pescado
Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fácilmente como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por cada 85 gramos.
El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.
Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos con más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12
Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas tomar algno de estos suplementos.
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