C.K.S.G.

Alimentação e Desporto – uma aliança de sucesso

A prática regular de exercício físico pode-se considerar o “nutrimento invisível” e indispensável para uma alimentação e estilo de vida saudáveis. É uma verdade inquestionável que a prática desportiva acarreta várias vantagens entre as quais: uma boa delineação do corpo (desenvolvimento muscular e consumo de gordura acumulada), redução da taxa de gordura sanguínea, melhor regulação da glicemia ao diminuir a resistência dos tecidos à insulina, entre outras. Contudo há que salientar que a irregularidade e intermitência na prática da actividade física é fortemente prejudicial. A ocasional “peladinha” entre amigos ou o casual “cross” ao fim de semana, se não forem acompanhados de exercício ligeiro no resto dos dias podem resultar em danos nos músculos, inserções tendinosas, articulações e em último caso em acidentes súbitos como os enfartes.
Quando falamos em exercício físico, ou seja actividade física estruturada (como sucede no GDBL) a alimentação sofre algumas alterações. As necessidades calóricas aumentam entre 30 a 40 % relativamente a pessoas sedentárias, mas a este aumento deve corresponder uma distribuição proporcional de macronutrimentos. O teor proteico da dieta não deve ultrapassar os 10-15% (ou 2 gramas/quilo de peso num dia), às gorduras está reservado 15 a 30% do valor energético e aos hidratos de carbono 55 a 75%. É também importante frisar que o recurso a suplementos nutricionais principalmente proteicos é totalmente desaconselhável. Para além de não terem grande efeito nem na performance física nem no aumento da massa muscular, podem causar insuficiência renal relacionada com a excreção dessa anormal quantidade de proteína ingerida. Ou seja o teor de proteínas proveniente de uma alimentação equilibrada para além de ser suficiente é também mais saudável. No que toca às gorduras ou lípidos e à sua distribuição pelas refeições deve-se ter em atenção que o seu valor na refeição antes do jogo/treino deve ser escasso. Já o oposto deve ocorrer com os hidratos de carbono, pois ao serem as primordiais fontes de energia do organismo, devem estar em abundância na refeição que antecede o jogo.
Um último aspecto a realçar são as festas ou saídas a noite. Todas as festas devem logicamente ser festejadas, porém quando há novo torneio no prazo de 3/4 dias recomenda-se contenção quanto a álcool e “jantaradas”, pois isso prejudica a recaptação de glicogénio pelo músculo, ou seja o rendimento vai ficar afectado nos treinos que ocorram a curto prazo.

Fonte: Dr. Pedro Ramos Carvalho (estudante e dirigente associativo da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP))

Abril 1, 2007 Posted by Fábio Santos | Alimentação e Nutrição no Desporto | 4 comentários

Vitaminas e minerais mais importantes para atletas

Vitaminas e minerais mais importantes para atletas

As vitaminas e minerais têm como principais funções ajudar na extracção de energia dos nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gordura), transportar oxigénio e reparar tecidos.

Vitaminas do grupo B são essenciais para atletas pois são necessárias em reacções químicas que libertam energia não sendo necessário recorrer a suplementos destas. A ingestão adequada de hidratos de carbono, fruta e legumes fornecem-nos a devida quantidade destas vitaminas. Há que ter em atenção que o consumo de açúcares simples (chocolates, guloseimas, refrigerantes) compromete a eficiência destas vitaminas.

O cálcio é essencial para o normal funcionamento dos músculos e para uma boa densidade óssea. É muito importante o seu consumo durante a adolescência pois o esqueleto humano está em formação até cerca dos 25 anos e a partir daí são “só perdas”, por isso muito se fala do seu efeito preventivo relativamente à osteoporose. Um consumo inadequado de cálcio a breve prazo tem como consequência cãibras musculares (cálcio é fundamental no processo de contracção muscular) e fracturas de stress. A vitamina D encontrada no peixe gordo (salmão, sardinha…) e em alguns leites enriquecidos favorece a absorção e fixação do cálcio, já a ingestão simultânea de leite e cereais integrais diminui a absorção do cálcio. Ou seja apesar do consumo separado destes dois alimentos possuir muitas vantagens, a sua ingestão simultânea é desaconselhável. Assim os lacticínios, couve-galega, agrião, etc. são excelentes fontes de cálcio.

O ferro é um mineral vital para a produção de energia e transporte de oxigénio às células musculares activas pois é parte essencial da hemoglobina e mioglobina. As raparigas devido às perdas sanguíneas na menstruação estão mais susceptíveis a anemias e por isso a sua ingestão em alimentos ricos em ferro deve aumentar (moluscos, leguminosas, carne vermelha magra…).

Depois de treinos e jogos as reservas de cobre (essencial para a formação de glóbulos vermelhos) e zinco (vital para o funcionamento de muitas enzimas envolvidas na produção de energia) estão muito baixas pois estes minerais são expelidos quer na urina, quer no suor. As suas principais fontes são os mariscos, cereais integrais e carne vermelha magra.

Fonte: Dr. Pedro Ramos Carvalho (estudante e dirigente associativo da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP))

Março 19, 2007 Posted by Fábio Santos | Alimentação e Nutrição no Desporto | 3 comentários