rosca scott bíceps barra w ou reta ?

O uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de gol.

Título: Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?
Autor: Rafael Torres
Email: rafoso_torres@yahoo.com.br
Tema: treinamento

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Divisão de treinamento

Há várias maneiras de dividir sua rotina de treinamento. Veremos alguns exemplos a seguir. Vamos chamá-las de - A para segunda-feira - B, para terça-feira - C para quarta-feira - D para quinta-feira e - E para sexta-feira.

Primeira rotina.
A: Ombros, tríceps.
B: Dorsais, gêmeos.
C: Perna completa, abdômen.
D: Peito, bíceps e antebraço.
E: Descanso absoluto.

Segunda rotina.
A: Peito, ombros frontal e lateral.
B: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
C: Bíceps, tríceps e antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Terceira rotina.
A: Perna completa, abdômen.
B: Peito, ombros.
C: bíceps, tríceps e antebraço.
D: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
E: Descanso absoluto.

Quarta rotina.
A: Peito, posterior da coxa.
B: Dorsais, bíceps, gêmeos.
C: Ombros, tríceps, antebraço.
D: Perna completa, abdômen.
E: Descanso absoluto.

Quinta rotina.
A: Peito, ombros, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos e abdômen.
C: Dorsais, bíceps, antebraço.
D: Descanso absoluto.

Sexta rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Dorsais, ombros.
D: Descanso absoluto.



Sétima rotina.
A: Peito, dorsais, ombros.
B: Descanso absoluto.
C: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
D: Descanso absoluto.
E: Repete treino A.

Oitava rotina.
A: Perna completa, gêmeos.
B: Peito.
C: Descanso absoluto.
D: Bíceps, tríceps.
E: Ombros

Nona rotina.
A: Peito, bíceps, tríceps.
B: Perna completa, gêmeos.
C: Descanso absoluto.
D: Dorsais, ombros.
E: Descanso absoluto.

Décima rotina.
A: Perna completa.
B: Ombros, trapézio, gêmeos.
C: Dorsais, bíceps.
D: Peito, tríceps.

Como vimos acima nos exemplos mostrados, podemos perceber que há varias maneiras de você dividir a sua rotina de treino, de forma a se adequar melhor às suas necessidades.

Também quero salientar que algumas rotinas aqui mostradas dão a opção de poder treinar o mesmo grupo muscular duas vezes na mesma semana. Como vimos na terceira e quarta rotina com o exemplo do treinamento de posterior da coxa.

O mesmo exemplo pode ser utilizado para os demais grupos musculares, dependendo da sua necessidade.

Outras rotinas sugerem o dia de descanso, no meio da semana. O exemplo da segunda e quinta rotina sugerem um trabalho dos grupos musculares sinergistas que preconizam uma maior recuperação dos grupos musculares atuantes no movimento.

Também recomendo exercícios aeróbicos três vezes na semana para manter uma boa condição cardiovascular. Estes poderão ser inseridos após cada sessão de treinamento.

Fiquem ligados! E não percam os próximos artigos, que trarão sempre dicas para vocês que desejam estar em boa forma física e mental.

Um bom treino a todos!

perna musculação não libera adrenalina ?

Título: Pernas: pra quem acredita que musculação não libera adrenalina suficiente
Autor: Leandro Camargo
Email: Hard_training@hotmail.com
Tema: treinamento
Adicionado em: 13/02/2010

Por quantas e quantas vezes já ouvimos a frase “eu não gosto de musculação” ou “musculação é uma atividade monótona”, vinda principalmente do público feminino que, geralmente, optam por aulas de pula-pula em sala, por julgarem que essas são um tanto quanto mais empolgantes do que o bom e velho treino com pesos. Talvez esse seja um dos fatores que levam muitas academias à criação de novas aulas de sala na tentativa de atrair mais clientes, afinal é isso que importa, não é?

Ao voltarmos nossa atenção para a sala de musculação das academias, podemos perceber que dos indivíduos presentes neste setor, a maioria pertence ao sexo masculino e que o inverso acontece nas aulas de sala, onde predomina o sexo feminino. Entretanto se fizermos um corte, na sala de musculação, pela quantidade de indivíduos que estão treinando pernas, provavelmente o número de mulheres será maior e se, formos além, olharmos apenas para aqueles que estão treinando pernas intensamente, a espaço de treino com pesos ficará vazio.

Enfim, gosto de pensar que, independente do sexo, existem várias pessoas que não gostam de praticar a nossa querida musculação muitas vezes porque nunca tiveram emoção em seus treinos ou um bom profissional que oferecesse motivação adequada.

De maneira particular, sempre que um cliente passa para uma fase de treinamento avançado, gosto de iniciar a semana trabalhando suas pernas, pois se existe um grupamento muscular que torna o treino com pesos emocionante é este e, além do mais, se o individuo suportar um treino intenso de pernas, obviamente que estará preparado para o trabalho de todos os outros grupamentos musculares.

A maioria dos indivíduos que vão a academia na busca de um físico aparentemente melhor, geralmente homens, deixam de treinar pernas não apenas por ser uma parte do corpo que está em pouca evidência, mas também pelo fato de que durante um treino de pernas mais de 50% da musculatura corporal está atuando, o que torna esse tipo de trabalho muito árduo e doloroso e, é por isso, que muitos fazem apenas algumas séries leves de cadeira extensora e mesa flexora nesse dia. Eles fogem do agachamento livre como o diabo foge da cruz.

Quanto ao agachamento, está aí um exercício polêmico que gerou e continua gerando muitas discussões, muito comentado, mas pouco realizado, inclusive por grande parte de seus comentaristas. Não quero entrar em nenhum detalhe técnico, mas ser apenas objetivo, afinal a fórmula é simples, SE VOCÊ NÃO AGACHA NÃO TREINA, VOCÊ MALHA, por isso não reclame se estiver andando sobre gravetos ou que tem um treinamento monótono. A não ser que o individuo tenha algum problema funcional, não existe desculpa para não realizar boas séries de agachamento. Se for adrenalina que você procura, experimente um bom treino de pernas na próxima vez que entrar em uma academia e entenda a seguir porque o treino de pernas proporciona a liberação desse hormônio pelo organismo.

Podemos dizer que a adrenalina é um hormônio, e também um neurotransmissor, secretado pelas glândulas supra-renais que atua no sistema nervoso simpático preparando o organismo para grandes esforços físicos, isto é, colocando-o em alerta para o perigo iminente. Quando estamos com um peso elevado nas costas, empurrando-nos para baixo, é por instinto que o levantamos, é para sobreviver e tornarmo-nos mais fortes. Basicamente, os sintomas da liberação de adrenalina são: taquicardia, vasoconstrição, elevação do nível de glicose no sangue, dilatação das pupilas e brônquios, ampliando o campo de visão e deixando o indivíduo ofegante. Enfim, a liberação desse hormônio parece estar relacionada a um mecanismo de defesa do organismo que pode ser mais instintivo que racional. Treinem forte, treinem pernas!

Agachamento Livre

Agachamento Livre
É o exercício preferido dos bodybuilders e impõe grande quantidade de trabalho muscular, ajudando na coordenação motora e no fortalecimedo do núcleo
Revista online (newsletter)
Edição de maio de 2010

Por Leandro Camargo (hard_training@hotmail.com)
Personal Trainer
CREF 047557-G/SP

O segundo exercício a ser demonstrado em nossa coluna guia de exercícios com pesos será o agachamento com barra livre.

Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders.

Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória.

Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância.

Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal.

O exercício
Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução.

Observação:

É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas.

No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança.

Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma.

Supino Reto

O ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio
Por Leandro Camargo (hard_training@hotmail.com)
Personal Trainer
CREF 047557-G/SP


Gostaria de informar a todos os leitores que a partir de hoje estamos iniciando uma nova coluna com um guia explicativo de exercícios com pesos livres e nos aparelhos. Estaremos trazendo a vocês um exercício diferente todo mês começando pelos básicos como supino no banco horizontal, agachamento na barra livre, levantamento terra, barra fixa e remada curvada, pois foram a partir destes que surgiram os demais exercícios na sala de musculação e toda aparelhagem de última geração que temos hoje nas academias. Portanto vamos ao primeiro exercício, o supino no banco horizontal.

Breve histórico

O apoio de solo ou flexão foi inventado antes do supino, que surgiu em meados do século 19. No entanto, antes do supino ser inventado os levantadores (lifters) deitavam-se no chão e o pressionavam empurrando o corpo para cima. Como o exercício no banco começou a se tornar popular, os lifters começaram a realizar o supino deixando de lado os apoios de solo.

Músculos atuantes

O principal músculo atuante é o peitoral maior seguido pelo peitoral menor, feixe anterior dos deltóides, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.

O exercício

Posição inicial: Deite-se em um banco horizontal e mantenha os pés no solo com uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Retire a barra do suporte e segure-a com as mãos em pronação com uma distância superior a largura de seus ombros e com os cotovelos retos, bem em cima do meio do peito.


Execução: Comece abaixando a barra lentamente até que ela toque o peito suavemente e volte à posição inicial

Observação:

A realização do movimento com os membros inferiores elevados pode evitar a hiperlordose lombar, o que é indicado para quem apresenta algum tipo de problema na coluna vertebral. Realizando o exercício dessa maneira diminui-se o esforço na parte inferior dos peitorais e concentra-se no feixe muscular médio e clavicular. No entanto, o ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio, sem falar na perda da força extra que se consegue, ao a arquear levemente as costas, com o recrutamento das fibras do feixe muscular inferior do peitoral.




Nota: existem também algumas variações na distância das mãos. Segurando a barra com as mãos aproximadas solicitaremos mais a parte central dos peitorais e o tríceps braquial. Segurando com as mãos mais afastadas solicitaremos mais a parte externa dos peitorais.