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Garoto e Garota Fitness mostram como treinar pesado com faixa de resistência
Garoto e Garota Fitness mostram como treinar pesado com faixa de resistência
- Informações sobre o álbums
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- editoria:Boa Forma
- galeria: Garoto e Garota Fitness mostram como treinar pesado com faixa de resistência
- link: http://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/album/1108_exercicios_com_elastico_album.jhtm
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- Garoto e Garota Fitness [50149];
- Fotos
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As faixas elásticas ou faixas de resistência são muito conhecidas para o uso em reabilitação e exercícios funcionais, mas se torna cada vez mais comum seu uso na musculação. Junior Moreno e Gil Jung, Garoto e Garota Fitness São Paulo 2011 experimentaram os exercícios com faixa de resistência e comprovaram que eles podem ser bem pesados Rafael Lasci/UOL Mais -
Existem faixas de tensões diferentes, que geram resistências maiores ou menores, é preciso adequar a faixa ao exercício para evitar lesões. Os preços delas varia pela marca ou pela resistência da faixa (mais duras - pesadas - são mais caras), ficando em torno de 15 a 40 reais por faixa, que se compradas em kits podem ficar mais baratas Rafael Lasci/UOL Mais -
O treinamento com esse tipo de material exige do corpo inteiro um esforço de estabilização, fortalecendo uma musculatura importante para manter a postura nos movimentos do dia a dia. O professor Douglas de Oliveira, da Academia Gaviões. passou uma série de exercícios para a Garota Fitness e para o Garoto Fitness, confira Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca
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Para os bíceps, Gil fez o exercício rosca, prendendo a faixa por baixo dos pés e puxando as duas mãos ao mesmo tempo. Como é a primeira vez que usava este tipo de treinamento, ela optou pela faixa com resistência média Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca
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O movimento é semelhante ao feito com halter, estabilizando o braço, faça a flexão de cotovelo. Quanto mais esticada a faixa, maior a resistência ao movimento. Essa mudança da força necessária durante o movimento ajuda a treinar a capacidade de estabilização dos músculos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Remada fechada
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Para as costas, a remada fechada pode ser feita com a faixa presa nos pés. A faixa azul utilizada é a extra forte, o que torna o exercício bem mais difícil Rafael Lasci/UOL Mais - Remada fechada
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Puxe a faixa flexionando os cotovelos, mantendo-os bem próximos ao corpo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Também para as costas, o crucifixo pode ser feito unilateralmente, prendendo a faixa de resistência nos pés Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Com o corpo inclinado para a frente puxe a faixa para cima com os braços estendidos. A faixa vermelha é a de resitência forte. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Glúteo 4 apoios estendido
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Para glúteos, Gil mostra esse exercício de quatro apoios com a perna estendida Rafael Lasci/UOL Mais - Glúteo 4 apoios estendido
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A faixa é presa pelas mãos e passa pela parte de trás dos pés, a perna sobe e desce estendida, sem tocar o chão na descida. Neste movimento é necessário um grande esforço de estabilização de tronco que fortalece costas e abdome. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Glúteo 4 apoios flexionado
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Outro exercício quatro apoios para os glúteos é feito com a perna flexionada Rafael Lasci/UOL Mais - Glúteo 4 apoios flexionado
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O quadril é estendido para cima e o joelho vai para a posição 90 graus de extensão. A musculatura do tronco deve estabilizar o corpo para que o movimento seja feito apenas com a força do glúteo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo
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Usando um ponto alto para prender a faixa é possível fazer o crucifixo, para o peitoral. Quanto maior a distância do ponto de fixação da faixa, mais difícil é o exercício. Segure as extremidades da faixa com os braços abertos Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo
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Puxe para frente juntando as mãos sem flexionar os cotovelos. Lembre de estabilizar bem o corpo para só mover a articulação do ombro. Deixar uma perna para frente e outra para trás facilita a estabilização. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Desenvolvimento frontal
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Para os ombros, o exercícios de desenvolvimento frontal exige muito do corpo todo Rafael Lasci/UOL Mais - Desenvolvimento frontal
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É só elevar os braços mantendo os cotovelos flexionados e próximos um do outro. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps
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Esse exercício para o tríceps também exige equilíbrio e flexibilidade. Passe a faixa por baixo de um dos pés com um tamanho menor do lado de fora. Mantenha os joelhos semi-flexionados, segure a ponta curta com a mão do mesmo lado do pé e apoie-se no joelho. A parte mais longa da faixa vai ser segurada pela outra mão, com o tronco inclinado para o lado no qual ela está presa Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps
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O corpo deve ficar parado, com o cotovelo apontando para o teto, o cotovelo flexiona e estende, esticando o a faixa de resistência. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Agachamento
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O agachamento fica com um sobrepeso ao se prender a faixa em baixo dos pés e segurar as extremidades com as mão acima dos ombros. Na descida o quadril vai para trás, sem deixar o joelho avançar muito para frente Rafael Lasci/UOL Mais - Agachamento
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A medida que se volta à posição de pé, o a faixa fica mais esticada e o peso aumenta. O Agachamento é um ótimo exercício para fortalecer coxas e glúteos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Panturrilha sentado
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Para fortalecer as panturrilhas o exercício pode ser feito sentada com as pernas estendidas. Prenda o meio da faixa nos pés e segure as extremidades com as mãos esticando bem Rafael Lasci/UOL Mais - Panturrilha sentado
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Empurre como se estivesse ficando na ponta do pé. A ponta da faixa deve ficar em uma posição fixa, sem mexer os braços. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Adução
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O exercício de adução fortalece a musculatura interna da coxa. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão para que o ombro fique mais alto, prenda o meio da faixa no pé e segure as extremidades juntas o mais alto que conseguir segurar com firmeza, sem mexer Rafael Lasci/UOL Mais - Adução
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Com as pernas estendidas, abra e feche a perna segurando a ponta da faixa sem mexer a mão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Abdução
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Os exercícios de abdução trabalham a coxa e especialmente o glúteo. Neste exercício, um lado é trabalhado de cada vez, a faixa fica presa pelo meio no pé que não está se exercitando e nas extremidades pelas mãos Rafael Lasci/UOL Mais - Abdução
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A perna que está fazendo o movimento sobe, estendendo a faixa. O exercício exige muito de força postural para manter o equilíbrio durante todo o movimento. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais -
As faixas de resistência causam instabilidade no corpo todo durante os exercícios, por isso toda a musculatura é trabalhada o tempo todo. Abdome e costas são favorecidos por seu papel de estabilização, sendo fortalecidos pelo esforço contínuo Rafael Lasci/UOL Mais -
Junior Moreno, Garoto Fitness São Paulo 2011 comprovou que as faixas de resistência possibilitam um treino pesado quando os exercícios são bem escolhidos e a resistência da faixa é adequada. Apesar da fama de equipamento de reabilitação, a faixa de resistência proporciona um tipo de estímulo diferente, que pode potencializar o resultado da musculação Rafael Lasci/UOL Mais - Agachamento
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Para o agachamento a faixa passa por baixo dos pés e é presa acima dos ombros. O movimento é feito com o quadril sendo projetado para trás e os joelhos sem passar a linha do pé. O exercício trabalha coxa e glúteos Rafael Lasci/UOL Mais - Agachamento
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Se o exercício for fácil troque por uma faixa mais resistente ou enrole a ponta na mão, deixando ela mais esticada. Tome cuidado para que ela não arrebente, o Garoto Fitness arrebentou uma das faixas na subida do agachamento, machucando o braço onde a faixa bateu. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Adução
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A adução pode ser feita com a faixa presa em algum ponto fixo na altura do tornozelo. Faça o exercício com a perna mais próxima à faixa Rafael Lasci/UOL Mais - Adução
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Puxe o pé na direção contrária ao ponto em que a faixa está presa, o exercício trabalha a parte interna da coxa. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Abdução
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Com a faixa presa da mesma forma é possível trabalhar a musculatura abdutora (coxa e glúteos), basta prender a perna que está mais longe do ponto onde a faixa está presa Rafael Lasci/UOL Mais - Abdução
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Faça o movimento de afastar as pernas, mantendo o resto do corpo estabilizado. Quanto mais longe do ponto onde a faixa está presa, mais difícil é o movimento. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal
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Quase todos os exercícios com faixa de resistência estimulam a musculatura abdominal por exigirem esforço para manter a postura, mas alguns exercícios podem ser feitos para estimular ainda mais essa área. Com a faixa presa pelo meio em um local fixo alto, segure as duas extremidades da faixa de costas para a parede onde está presa. Mantenha as pernas semiflexionadas sem mexer, se possível encoste em uma parede Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal
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Abaixe o tronco até fazer um ângulo de 90 graus no quadril, a volta do movimento deve ser lenta, controlando a resistência da faixa. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal oblíquio
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Para o abdominal oblíquo a faixa pode ficar presa em um apoio fixo acima da cabeça, posicione-se de lado para o ponto onde ele se prende e segure a faixa com as duas mãos, as pernas devem ficar estabilizadas Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal oblíquio
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Desça o corpo em diagonal, em direção à perna oposta ao lado onde a faixa está preso. Assim como no abdominal reto, a volta do movimento deve se controlada. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal oblíquio
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É possível treinar o abdominal oblíquo também com a faixa presa pelo meio em um suporte baixo. Segure as extremidades com uma mão, de lado para a faixa e se afaste do ponto em que ela está presa, quando mais longe, mais difícil o exercício Rafael Lasci/UOL Mais - Abdominal oblíquio
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Flexione o tronco lateralmente, no sentido oposto ao da faixa, estabilize a volta do movimento e mantenha as pernas estáticas. Depois faça o mesmo para o outro lado. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps testa
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Para treinar o tríceps utilize um ponto de fixação na altura da cabeça ou pouco abaixo dela. Fique de costas para a faixa, segurando as extremidades e deixando o meio preso em um ponto fixo. Os cotovelos devem ficar apontados para a frente Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps testa
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Estenda os braços, mexendo apenas eles. Deixe uma perna na frente da outra, caso o suporte da faixa seja mais baixo que você, flexione os joelhos um pouco para ficar mais baixo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps
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Para quem não tem onde prender a faixa, é possível treinar o tríceps segurando uma das extremidades por baixo no pé e com a mão atrás do corpo e a outra para cima, com a mão acima da cabeça e o cotovelo apontando para o teto Rafael Lasci/UOL Mais - Tríceps
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Estenda o braço sem mexer o resto do corpo e mantendo a faixa fixa com a mão de baixo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca unilateral
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Para o bíceps, se a faixa for muito resistente, o exercício de bíceps unilateral permite que ela fique menos esticada. Uma das extremidades fica presa sob os pés e a outra na mão Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca unilateral
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Flexione o cotovelo puxando a faixa, mantenha o resto do corpo estável. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca alternada
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Com a rosca alternada a faixa de resistência fica mais esticada, deixando o exercício para bíceps mais difícil. Prenda o meio da faixa sob os pés paralelos e segure cada extremidade em uma mão Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca alternada
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Flexione o cotovelo de um lado de cada vez alternando, mantenha o corpo estável, mexendo só a articulação do cotovelo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca simultânea
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A rosca simultânea também é feita para bíceps. Posicione-se com uma perna na frente e outra atrás e prenda o meio da faixa em baixo do pé que está na frente segurando uma extremidade em cada mão Rafael Lasci/UOL Mais - Rosca simultânea
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Flexione os dois cotovelos ao mesmo tempo sem mexer o resto do corpo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo
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O exercício de crucifixo pode ser feito com a faixa presa nas costas para fortalecer o peitoral. Os braços devem ficar estendidos durante todo o movimento Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo
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levante os braços estendidos até que se encostem na frente do corpo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Remada aberta
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O exercício da remada aberta fortalece as costas e pode ser feito com a parte central da faixa presa sob os pés. Segure as extremidades da faixa com os braços estendidos em direção ao pé Rafael Lasci/UOL Mais - Remada aberta
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Flexione os cotovelos, trazendo a faixa em sua direção com as duas mãos ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Elevação lateral
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Para fortalecer os ombros a elevação lateral pode ser feita com o meio da faixa preso sob os pés e as extremidades nas mãos, com os braços estendidos ao longo do corpo Rafael Lasci/UOL Mais - Elevação lateral
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Eleve os braços até a altura do ombro, sem flexionar o cotovelo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Para as costas, faça o crucifixo invertido com a faixa de resistência presa sob os pés e o tronco inclinado para frente. Segure as duas extremidades da faixa com as mãos para baixo e os cotovelos semiflexionados Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Levante os braços sem flexionar os cotovelos e mantendo o tronco parado e os joelhos semiflexionados. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Cross over
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Para o peitoral, utilize um apoio fixo para a faixa de resistência mais ou menos na altura da cabeça e faça o cross over. De costas para a faixa, segure as duas extremidades, deixando ela presa pelo meio. Mantenha os cotovelos semiflexionados Rafael Lasci/UOL Mais - Cross over
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Puxe a faixa até juntar as duas mãos sem flexionar os cotovelos. Quanto mais longe ficar do suporte da faixa, mais pesado é o exercício. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Remada fechada
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Para as costas, faça a remada fechada utilizando um apoio fixo baixo. Prenda a faixa no apoio pelo meio e segure as extremidades de frente para o apoio com os braços estendidos para frente. Quanto mais longe ficar do apoio, mais difícil o exercício Rafael Lasci/UOL Mais - Remada fechada
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Puxe a faixa flexionando os cotovelos próximos ao corpo, como se serrasse alguma coisa com um serrote. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Para o peitoral, sem suporte é possível fazer o crucifixo invertido. com os braços estendidos para frente, segure a faixa de resistência com as suas mãos, deixando-a esticada. Quanto mais esticada a faixa, mais difícil o exercício Rafael Lasci/UOL Mais - Crucifixo invertido
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Estique a faixa afastando as mãos até que os braços formem uma linha reta com os ombros, lembre de não flexionar os cotovelos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições Rafael Lasci/UOL Mais -
As faixas elásticas (ou faixa de resistência) são muito versáteis, basta escolher o modelo adequado, cada um gera uma resistência diferente. A carga também pode ser controlada com a tensão da faixa, quando mais esticada, mais difícil. Para aumentar a tensão, vale enrolar a faixa na mão, deixando-a menor, só cuidado para não exagerar e arrebentar a faixa, além do prejuizo, ela pode machucar<i>Agradecimento: Academia Gaviões</i> Rafael Lasci/UOL Mais
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